产后饮食建议 1.减肥多蔬菜： 蔬菜纤维多，不仅需要花较多的时间咀嚼，同时蔬菜进入胃之后， 会吸收水分膨胀，很容易使胃有饱足感。 2.减肥改变进食顺序： 由于蔬菜遇到水会膨胀，容易使胃有饱足感，因此，妈咪们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物，最后再食用饭、面与蛋白质。 3.减肥少油、少调味料： 干面、汤面中添加的油会让面的口感更好，但是热量也相对较高； 浓汤不仅勾芡，也会加入奶油、盐水等热量高的食材；高油烹制的食物，例如中式勾芡的菜肴，也隐含很高的热量。同理，油炸物也是少碰为妙的食物。 4.减肥三餐定时、定量： 早餐多吃，或是一天只吃两餐，晚餐少吃或者不吃，会让身体的新陈代谢率降低，延缓减重的效果；或是忍着某一餐不吃，但身体因为接受到闹饥荒的讯息，反而会吃得更多，所以一定要定时吃三餐。不过，由于白天的活动量较晚上高，因此早餐与午餐摄取的份量最多， 到了晚上活动度降低，晚餐的摄取量也要降低。 5.减肥 选择血糖上升速度慢的食物： 血糖上升的速度若很快，会刺激胰岛素分泌，将血糖转变为脂肪 的形式储存在身体细胞中。一般来说，蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料 等食物会使血糖快速地上升，而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较 之下，升糖指数也较高。而蔬菜水果自然也在升糖指数低食物的名单之中啰！ 6.减肥要均衡摄取各类营养素： 蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养素都须摄取， 但蔬菜水果的份量应占最高。不少人以不吃碳水化合物，只吃蛋白质的方式来减肥，但蛋白质负责的功能主要在修护组织，也让哺乳的妈咪提供婴儿充足的奶水，因此不吃碳水化合物不仅无法供应母奶，长期下来还可能导致酮中毒等危害身体健康的结果。 产后减肥食物 1.燕麦 具有降胆固醇和降血脂作用。由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收，且热量低，既有利于减肥，又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。 2.玉米 含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素 A、B1、B2、B6、E 和胡萝卜素等，还富含纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管，对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。 3.葱蒜 洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋葱 几乎不含脂肪，故能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，有助于改善 动脉粥样硬化。大蒜能降低血清总胆固醇，大蒜素的二次代谢产物甲基丙烯三硫能预防血栓。 4.山药 其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止 动脉硬化，减少皮下脂肪沉积，避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。山药还能改善人体消化功能，若有消化不良，可用山药、莲子、芡实加少许糖共煮食用。 5.地瓜 有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物质，可谓“肠道清道夫”。 6.红枣 多食能提高机体抗氧化和免疫能力，对降低血中胆固醇、三酸甘油酯也很有效。 7.山楂 可加强和调节心肌，增大心室、心房运动振幅及冠状动脉血流量， 还能降低血胆固醇，促进脂肪代谢。 8.苹果 其果胶具有降低血中胆固醇作用。苹果含丰富的钾，可排除体内多余的钠盐，如每天吃苹果，对维持血压、血脂均有好处。 产后减肥食谱 瘦身餐参考食谱早餐：全麦面包、鸡蛋(可有可无)、豆浆(低脂或脱脂牛奶)、一份水果中餐：主食 1 两(最好是粗粮)、鸡肉或牛肉 50 克、蔬菜 200 克晚餐：主食 1 两，适量鱼肉，适量青菜，一份汤睡前： 脱脂牛奶和一个小苹果两餐间可以加水果或酸奶。 瘦身餐一：哈密瓜盅 材料：哈密瓜、蛋、红萝卜、西洋芹。 调味料： 无 作法：哈密瓜洗净，由上端横切将内部籽挖除。蛋打散加少许水， 红萝卜去除外皮切小丁，西洋芹洗净切小丁备用。将红萝卜、西洋芹加入蛋液中再倒入哈密瓜肚子里。将哈密瓜移至蒸锅中，盖上锅盖以大火蒸至蛋液凝固即可。 功效：哈密瓜水分多、容易有饱足感，并含有高纤维。瘦身餐二：3 日苹果瘦身法 操作方法：连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物;可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止;不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。 营养师点评：苹果含糖量高，热量自然也高，三天进食苹果后， 多余的热量自然会转化为脂肪，虽然三天后体重会下降，但减掉的只是水分，而脂肪反而可能因为三天内摄取的多余热量已经悄悄囤积了，这就是为什么有些“瘦身餐”在停止后体重反弹厉害的原因。 瘦身餐三： 早餐：生西红柿、黄瓜或绿叶蔬菜，柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选 2 种；可可粉、蛋白粉、鸡蛋、鸭蛋或鹌鹑蛋，任选1－2 种；无糖豆浆、柠檬汁或绿茶，任选 1 种。 午餐：生西红柿、黄瓜、冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜，柚子、 草莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选 2 种；鸡蛋鸭蛋或鹌鹑蛋，肉类、鱼类海鲜或动物内脏，任选 1－2 种；可可粉、蛋白粉，任选一种； 紫菜汤、豆浆汤或鸡蛋汤，任选一种。 晚餐：生西红柿、黄瓜冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜，柚子、草 莓、樱桃、雪莲果或火龙果，任选 2 种；可可粉、蛋白粉、豆腐、豆皮或豆腐脑，任选 1－2 种；鱼汤、肉汤或骨头汤，任选一种。 瘦身餐四：产后减肥-蔬菜烩豆腐材料 豆腐、豆芽菜、红萝卜、香菇、青椒、葱末调味料 盐、胡椒、味精、香油、米酒、淀粉、高汤做法 1.豆腐切大块入高汤及调味料，以小火炖煮约 15 分钟。 2.红萝卜去皮、切丝，用滚水煮至熟软，捞出备用。 3.另起油锅，入葱末爆香，再入香菇炒香后入红萝卜、豆芽菜、青椒略为拌炒并淋在豆腐上即可。 功效 营养设计重点为：低油、高纤维。瘦身餐五：鲜鲤鱼汤 材料：鲤鱼。 调味料： 酒、盐、生姜。 作法：鲤鱼洗净，去鳃及内脏，滚水川烫。水烧开，放入鱼、姜 及其他调味料，转小火煮 15 分钟(视鱼大小而订)至鱼熟。 功效：鲤鱼含丰富蛋白质、铁质、钙质，以及各类维生素。鲤鱼 汤热量低，且可帮助促进乳汁分泌，想喂哺母乳又怕猪脚花生热量过 高的产妇，不妨以这道汤品取代。 产后运动减肥 1、产后减肥操步骤 1 1、左右扭身，要尽力转到不能转为止 2、将手尽量升高伸直，然后向左右弯腰。一开始幅度可以小一点，逐渐增大。 3、下蹲后站起，尽量慢一些。做的时候尽量收腹，不要挺肚子。 4、将腿部蜷曲后放下，也是要尽量慢，但不要压迫到腹部。 5、垂直地将腿部抬起。一开始可以做少量，量力而行。 6、向后拉伸腿部，有助于恢复翘屁屁。做的时候要记得脖子最好也能向前拉伸、仰头。 7、像飞机起飞一般将手臂和腿部同时抬起，感觉到肚子上的肌肉被拉伸了。 8、和前一个动作差不多，但手要背向后方，拉伸脊椎。 9、类似仰卧起坐的动作，一开始可能做不起来，慢慢来。步骤 2 1、坐在椅子前半的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触。 2、保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢拉回面对正前方。 3、另一侧亦同，重复动作约 20 次。 4、双膝并拢，双臂放在身体两侧并与身体保持一定的距离，脸朝正前方但上半身侧倾。 5、另一边也要重复做同样的动作，交错重复做 20 次。这样可以紧缩腰侧的腹筋，让身体线条更完美。 效果这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至 少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢！ 2、减肥运动一、呼吸运动 仰卧，两臂放在后脑，深呼吸，使腹壁下陷，而使内脏牵向上方， 然后将气呼出。 二、举腿运动 仰卧，两臂伸直，平放在身边，左右腿轮流举高，与身体成一直角。这可加强腹直肌力量。 三、缩肛运动 两膝分开，再用力合拢，同时用力收缩及放松肛门。这方法可锻炼骨盆底肌肉，预防肌肉松弛和尿失禁。 四、胸膝运动 跪姿，两膝分开，胸与肩部放在床面，头侧向一边。可在产后 10 至 14 天开始做。目的：防止子宫后位。 3、产后瘦身操 为了强健产后腹部的肌肉，以促进子宫的恢复，有的医生会建议产妇做某些体操或运动。但有些医生不太注意常规运动，只建议产妇在分娩以后，卧床期间常常变更躺的姿势，两侧互相交替就算了事。妇女怀孕时，身体产生了许多变化，这些变化，有些是永久性的， 有些是暂时性的，想要永远保持少女时代的那种苗条的身段似乎不太可能，不过，有些健身操，能帮助产后妇女的身体恢复正常，以下几种体操，较为标准而简易，是医生最常教导你们做的。 1.平躺，背部和腿部伸直。慢慢地吸气，扩张胸腔。收缩腹肌，尽量将背部贴近地面，保持这一姿势一会儿，然后放松。这种动作连续做五次。 2.平躺，双腿上屈，使身体和下腿保持近乎 90 度的角度，用肩膀支持着身体的重量。膝部靠在一起，两脚左右分开，挺起身体， 同时收缩臀肌。 3.平躺，双臂贴地平伸，缓缓上举至两掌相碰，然后还原。把这个动作重复几次。 4.平躺，把一腿弯曲，至脚跟碰到臀部为止。然后伸直，放下。另一脚做相同的动作。双脚交替进行几次。 5.平躺，两臂交叉胸前，上身坐起。坐定之后，两腿紧贴地面，挺胸，双手握于头后，手指相交，如此重复几次。 6.平躺，抬起头部，并尽量使下颚贴近胸部，动作时，尽量保持身体和腿部姿势不变。 7.胸部贴近地面，提高臀部，双脚分开约 30 公分，然后将胸与膝的距离尽量靠拢。 8.平躺，双手伸直并贴紧地面，把一脚举高到与身体成 90 度为止，换另一脚再做相同的动作。到后来，当你体力支持得住，可练习双腿同时举起的动作。 4、产后健身运动 1、腹式呼吸运动目的：收缩腹肌。 时间：自产后第一天开始。 方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复 5－10 次。 2、头颈部运动 目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。时间：自产后第三天开始。 方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复 10 次。 3、**收缩运动 目的：收缩**部肌肉，促进血液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。 时间：自产后第八天开始。 方法：仰卧或侧卧，吸气，紧缩**周围及肛门口肌肉，屏住气， 持续 1－3 秒再慢慢放松吐气，重复 5 次。 4、胸部运动 目的：使**恢复弹性，预防松弛下垂。时间：产后第六天可开始。 方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原， 重复 5－10 次。 5、腿部运动 目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。 方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，举左腿做同样动作，交替做 5－10 次。 6、**肌肉收缩运动 目的：使**肌肉收缩，预防子宫、**、**下垂。时间：产后第 14 天开始。 方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，两脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将双膝并拢数 1、2、3 后再将腿打开，然后放下臀部，重复做 10 次。 7、腹部肌肉收缩运动(起坐运动) 目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。时间：产后第 14 天起开始。 方法：平躺，两手手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用 手掌碰脚面两下后，再慢慢躺下，重复做 5－10 次，待体力增强可增至 20 次。 8、按摩 目的：可以帮助放松并恢复正常的血液循环，借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。 时间：产后 3 个月每天都能进行。方法：全身按摩。 每天生活中随时可进行的锻炼在等待红绿灯时，不要光是站着， 这时可以做紧缩臀部的动作；打电话时，用脚尖站立；孩子睡着时， 为避免发出声响，也可以踮着脚尖走路；拿着较重的物品时，可以伸屈手臂；因为产后忙于换尿片及抱孩子，总是弯腰，所以有机会要深呼吸，伸直背，挺直腰杆。平时乘坐电梯时，尽量贴墙而立，即将头、 背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直，像比以前高了。