健康减肥操 春天到了，爱美的 MM 们纷纷要开始换装了。可是经过一个冬天的脂肪囤积，为了自己的裙子，该怎么去掉不该有的赘肉呢，这里为你示范“沙发操”，MM 们在家也能轻松减肥，甩掉冬天肥胖的后遗症。第一步：转腰 动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持 10 秒后做 3 次再换边做。 伸展部位：左右侧腰部肌肉。第二步：侧腰 动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿 5 至 10 秒 后换边，轮流做 3 次。 伸展部位：左右侧腰。第三步：提臀缩复 动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬 1 次停 2 秒再放下，来回 10 次。 伸展部位：前腹和臀部肌肉。第四步：伸背 动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持 15 秒后休息，重复做 3 次。 伸展部位：背部肌群。 第五步：臀后侧 动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾， 双手伸直拉沙发一边手把，动作维持 10 秒后换边重复做 3 次。 伸展部位：臀部后侧肌肉。第六步：大小腿 动作重点：1 脚伸直平放于沙发，另 1 脚弯曲放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持 10 秒后换边重复做 3 次。 伸展部位：大小腿后侧肌肉。第七步：大腿 动作重点：1 只脚伸直，另 1 只脚弯曲膝盖朝下，动作维持 10 秒后换边重复做 3 次。 伸展部位：大腿前侧肌肉。第八步：大小腿和臀部 动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿 10 至 15 秒，一般人可按自己能力进行。 伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。 六种运动减肥方式 走 45 分钟半年减 10 磅 坚持每周 5 天，每天 1 次，每次在 45 分钟内走 5 公里的路程， 这样做可在 6 个月内减去 10 磅体重。若在 45 分钟内走 6.5 公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤 出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此， 散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。 固定锻炼 每周进行 3—5 次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、 增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5 次，每次 45 分钟， 每分钟 170 米的速度，可在 3 个月内减少 10 磅；跳舞，每周 6 次， 每次 1 小时，可在 4 个月内减少 10 磅；游泳，每周 4 小时，可在 4 个月内减少 10 磅；骑自行车，每周 4 次，每次 1 小时，每小时 15 公 里的速度，可在 5 个月内减少 10 磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量， 这样也达不到减肥的目的。 另外，可以再上班途中锻炼“瘦身操” 乘车时如果坐着，就并拢双腿从地面抬起 5 厘米左右，将鞋底悬着。这能够锻炼腹肌。抬起的时间保持几站路。站着训练大腿前侧。抓住车内吊环站立时，双腿前后交叉，将后腿全力向前推出。这对训练前脚大腿有效。训练时不停止呼吸，保持 6 秒钟，左右各做 1 一 3 次。等信号灯时收腹部。将往意力集中在腹部上，全力收紧 6 秒钟。感觉将肚脐贴近后背。每天要留心经常这样做。 力量训练 力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行 3 次 45 分钟的举重锻炼，可在 10 个月内减少 10 磅体重。为避免弄伤 身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增 加。 降低热量摄取与散步结合 以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取 150 千卡的热量。若再加 上每周 5 次，每次 45 分钟的 5 公里散步，则可在 3 个月内减少 10 磅 体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在 7 个星 期内减少 10 磅体重。 减少脂肪摄入与举重结合 这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉， 加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食 20 克脂肪，举重 20 分 钟，每周进行 3 次，可在 3 个半月内减少 10 磅体重。最佳的选择 根据上述几种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划， 最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少 100 千卡热量的摄入，每 周进行 3 次散步，每次用 30 分钟走 3 公里，每周做 2 次举重锻炼， 每次 40 分钟。如此组合，可在 5 个月中减少 10 磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一 种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。 专家指出妇女以每周减 1—0.5 磅体重最为理想，男性以每周减 1-2 磅体重为宜。 7 个最有效的运动减肥方法 1.限定自己，只看一个电视节目 看电视是放松的最佳方式，不过一旦坐到了电视机前，就会给你太多的休息时间。 如果你平均每天看 3 小时电视，这对你的腰围来说可不是件好事，尤其在你认为看电视可以比睡觉燃烧的卡路里还要多一些。 哈佛大学的研究员发现每看两个小时电视，肥胖的可能性就会增加 23%，并且把患糖尿病的几率增加 14%。 把 1 小时的电视时间换成一段长距离散步，你可以把肥胖的风险降低 24%，同时把患糖尿病的风险降低 34%。 2.加快脚步 有一个运动器械名字叫做“太空漫步机”，这是有原因的：爬楼梯是一项十分，十分棒的运动。 在一项研究中，运动学家核算了一下，每天多做两次走楼梯运动 （上上下下），一年可以减掉 3 千克。 为自己寻找理由让自己可以在工作时，在家中多走楼梯（用其他楼层的卫生间就是方法之一）。 3.工作中去楼层大厅走动 工作期间，你被一些需要创新的想法所困，果断起身，去大厅走动一下。 接到电话，站起来，伸展一下四肢。 每天两次，起身走到同事身边讲你要对他们说的话，而不要用电子邮件。 斯坦福大学的研究员测算了一下，如果你围绕办公大楼走一圈， 然后返回去和你的同事探讨问题，来代替用相同的两分钟去发送电子邮件，10 年时间，体重可能减去 5 千克。 4.在办公桌前站一站 有一项极其简单的运动，每一位办公室工作人员都可以做到。坐在座位上，每小时燃烧 63 卡路里。站立，会燃烧掉 127 卡路 里，是前者的两倍。如果你有无绳电话，你还可以走动几步，让血液 循环更快一些。 很多工作场所都为员工提供制图风格办公桌和高脚椅，这让你可以选择更多时间使用站姿，把坐姿当做休息（而不是相反的做法—— 在需要休息的时候站立）。 向人事经理咨询一下吧，也许你将会对一天时间站立与坐下给予你的能量差异表示惊讶。 5.利用球的优势 晚间查看电子邮件时，用一个大大的，稳稳的，平衡球作为你的椅子。 这样可以很轻易的用 15 至 20 分钟时间带动你全身的肌肉。工作完成后，还可以做一些伸展运动和蹲起运动。 6.为瘦身做准备 煮饭是燃烧卡路里的一个绝佳途径。 切片，切丁，然后炖煮，事实上，与一份外卖相比，煮饭可以燃烧掉双倍的卡路里。 因为是你自己控制配料，所以当然可以选择那些促进新陈代谢的食材。从今天开始，每周叫外卖的次数限制在最多两次。 7.考虑使用踏步机 办公室职员是轻便踏步机的最理想使用者——从本质上讲，只是个很小的阶梯踩踏机——就像大型器械上面的两块踏板一样。 梅奥诊所的研究发现，在打电话或者回复电子邮件期间使用这些 脚踏装置的职员，在一个小时内额外燃烧掉了 290 卡路里——只要她 们坚持每天使用两个小时，一年为一周期，她们可以减掉 18 公斤。这一方法显然是非传统的，但它值得考虑。踏步机相对来说并不 昂贵，占地也小，在搁置不用时，完全可以放在桌子下面。你还可以 在晚上看电视时使用。 3 个简单瑜伽腹部减肥动作 练习瑜伽有助于减肥，还能帮助身体塑性，想要瘦腹部，也可以试试瑜伽，下面就为大家介绍 3 个简单的瑜伽腹部减肥动作，让你轻松瘦出小蛮腰! 瑜伽腹部减肥：眼镜蛇式 1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。 2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向 上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8 次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!) 3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面， 恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势 3~5 次。 瑜伽腹部减肥：船式 1坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置 在两腿膝盖下。 2吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后 倾，与地面成 45 度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习： 呼气，锁紧脚跟，双脚以 45 度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v" 形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸 膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约 10 秒或更久。 瑜伽腹部减肥：脊柱扭转式 1坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直; 2弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲; 3将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖; 4呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱; 5转到极限处，保持这个姿势数秒钟; 6吸气，将身体转回原位，收回左腿;再做反方向。 上面介绍的 3 个瑜伽腹部减肥动作，只要你能坚持练习，很快就能助你瘦出小蛮腰! 普拉提减肥动作，紧实松散的赘肉 一百个减肥的人就有一百个运动减肥方法，选择减肥方法并不是选网传的，而是选择适合自己的!普拉提减肥动作在身体塑形上要比瑜伽效果好!因为本身普拉提减肥动作运动强度要比瑜伽的大，因此 效果要好! 斜平板式普拉提动作： 锻炼部位：手臂、胸部、腹部、腿部和臀部 1、坐下，双脚向前，将手轻轻放在腰后的地面上，手指指向前。 2、伸直双腿，脚尖绷直，然后向地面用力，同时收紧腹部，抬起你的臀部，让你的身体从头到叫形成一条直线。 3、保持目光向前，肩膀下沉，你的手肘不要弯曲。 4、将你的左脚尽可能地向上伸直，然后在右臀不下垂的同时慢慢放下它。 单侧做 4 次，然后换另一侧重复动作。空中踩单车普拉提动作： 锻炼部位：腹部、大腿内侧、髋部外侧和臀部 1、仰卧在垫子上，双手放在脑后。收紧腹部，将你的上半身稍微抬起离开地面。 2、抬起你的右脚距离地面约两个拳头的位置(如果觉得太难可以 将它保持放在地面上)，将你的左脚抬起指向天空(如图所示)。 3、保持你的腹部用力和臀部不动，用你的整个左腿顺时针画一个约 4 个垒球大小的圆圈，绕 4 圈，然后再逆时针绕 4 圈。 4、将你的双腿放下，交换腿重复以上动作。 在进行普拉提减肥动作的时候，要注意服装的选择，要以舒适和宽松为主，有助于提升减肥效果! 4 种舞蹈减肥方法，燃烧脂肪瘦得快 跳舞这项减肥运动要比一般的运动减肥方法效果好的多，因为跳 舞减肥法让肥胖的人更加有减肥的兴趣和毅力，不会觉得减肥是一项枯燥无味的事情!那么什么舞蹈减肥的效果最好，燃脂瘦身的效果快 呢?推荐给大家 4 款减肥舞蹈，圆了你做瘦子的梦想! 1、高低冲击力舞步 一种高强度和低强度相结合的运动，主要以跳跃、跑跳大移动组 合动作为主。有较多的方向变化、转身等动作，是属于高效的有氧操课程。 2、HipHop 两种黑人风格的现代舞蹈，能锻炼参与者的协调性及节奏感，解除精神压力，发挥您个性化舞蹈，同时达到健身的目的。 3、有氧拳击操 一种以结合拳击、搏斗、踢、踹等为主的有氧课程，能够有效减肥并美化腰部腹肌，还能使练习者手臂、肩、腿部锻炼出优美的肌肉线条，适合不同程度的健身人士参加。 风靡全球的有氧舞蹈，一种拉丁风格的有氧舞蹈，动作变化多样、 节奏强，随着拉丁音乐展现身体协调及动感。 4、低冲击力舞步 一种双脚不会同时离地的有氧运动课程，换而言之，就是没有跳 跃动作，这种有氧操通常使用一些组合动作和方向变化使肌肉群得到锻炼，是一种安全有效的运动课程。 一种在踏板上做低冲击力舞步的课程，强度大并能有效地提高心率、加强心肺功能。 舞蹈减肥深受年轻人的青睐，有着无限的乐趣，让枯燥的减肥生 活也变的有乐趣，有活力! 其它运动减肥法 1.跳绳减肥法 跳绳不仅能帮助增加脂肪分解酵素的动力、促进多余脂肪的消耗，还能减少储存的热量从而有效减肥。为了能真正达到您想要减掉 的数量，您必须每天坚持跳绳 30 分钟。 2.游泳减肥法 在夏天的时候游泳是最常见的减肥方法。游泳属于有氧运动之一，不仅能帮助您减掉脂肪，还能强健体格和提高免疫力。值得注意 的是，游泳的时候您必须做更多呼吸运动和减少缺氧训练。另外，游泳的时间应在一小时或以上。 3.慢跑减肥法 目前，慢跑运动在很多国家都很热门。 慢跑的动作简单，容易掌握。慢跑是全面的易于调整的运动，并 且减肥效果极佳。因此，这项运动在中年妇女和体质虚弱的女性中最为欢迎。慢跑已成为治疗肥胖、抑郁、自闭和缺乏健康体魄的普遍方式。 4.球类运动法 所有的有氧运动都能助您减掉脂肪，球类运动当然也不例外。具有强烈节奏感和浓厚兴趣的人对球类运动特别热衷。大多数的中国人 和外国肥胖患者都把球类运动看作减肥的灵丹妙药。 瘦脸运动减肥动作 一是摄入能量过高，二是脸部肌肉长时间处于紧张状态，三是睡 眠不足、睡觉前喝大量的水，这些都是导致脸部肥胖的基本原因，通过这些脸部肥胖的原因，我们就要对症下药，找合适的瘦脸方法，除了一些简单的瘦脸动作以外，我们在瘦脸方法上还应该注意些什么问题呢? 第一步三三原则 瘦脸离不开全身减肥，因此控制摄取的总热量相当必要。每天 3 个水果和 3 两蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。 第二步每天脸部运动 每天练习发出英文 a、i、u、e、o 字母的声音，可帮助锻炼平常不易运动到的脸部肌肉，并且让肌肤更为紧实，修饰轮廓的线条感。 第三步多吃能排水的食物 例如具有美白、排水效果的薏仁，可加速新陈代谢的咖啡饮品， 或是具有良好消除水肿现象、增强细胞代谢脂肪功能的冬瓜、玉米等， 皆为不错的选择。 除了以上针对特定情况外，在日常生活中，一些好习惯更是打造巴掌脸的有效途径。 第四步 DIY 按摩 手指并拢，将手掌虎口放于下巴位置，然后由下往上轻压滑动; 脸颊部位，则运用大拇指和食指轻轻压捏的方式，从鼻翼两侧往耳际方向慢慢滑动按摩。除此之外，每天洁面后，轻拍脸部，不但有助于 肌肤水分的吸收，更能达到瘦脸的作用。 第五步高温沐浴 每天在 38℃的水温中坐在浴缸里沐浴，水深达心窝处，时间以20 分钟为宜。并配合瘦脸霜按摩面部。 洗完澡后，不要忘记做个 4D 提拉紧致面膜，独特的挂耳功能， 更能加倍巩固效果。据了解，静佳的这个系列自面世以来，受到消费者的热烈追捧，销量已达五千万片。 第六步多喝水 每天至少要喝 800ml 水。如果不喜欢平淡无味的水，可以在水中加入少许柠檬片或柠檬汁调味。 第七步健康生活习惯 无酒少盐、早睡早起，大家耳熟能详的健康生活方式是打造小脸 的秘笈之一。酒精饮料会让你面部浮肿和皮肤松弛。每天摄入的盐分 越多，意味着脸部浮肿的可能性越大，保持健康的生活习惯，巴掌脸自然会不请自来。 瘦脸方法多种多样，最主要的就是掌握好一定的搭配方法，就像 是通过瘦脸运动消耗热量然后在通过饮食控制摄入的热量! 瘦腰运动减肥动作 第一名：怎么瘦身健身球上的屈曲运动瘦腰方法 躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。 腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。 第二名：“自行车”运动瘦腰方法 躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。 第三名：“船长的座椅”运动瘦腰方法 站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。 第四名：交错腿的垂直运动 脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起， 直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次， 再重复。 第五名：腹肌板运动瘦腰方法 双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。 怎么瘦身，运动瘦腰方法，简单且有效果，最关键的问题就是要大家长久的坚持，效果才会实现!注重的是一个循序渐进的过程，千 万不能一味的追求减肥速度! 瘦腿运动减肥动作 快速瘦小腿：频繁跺脚 闲暇时，双腿并拢站好，身子保持挺直，双手紧握成拳放在腰侧。左脚轻轻向上抬起，而后脚后跟先着地放下脚掌，而后换右脚练习上述动作，双脚频繁练习该动作，能使你的双腿得到锻炼，这样能促进腿部脂肪加速燃烧，使其变得更纤长，以练就出性感美腿。 快速瘦小腿：踮脚踩脚背 立正站好，身子保持挺直，双手张开向两侧抬举与肩同高。利用腿部的力量将双腿呈踮脚状，而后抬起左脚轻轻踩在右脚背上，再恢 复原状。双腿交替练习上述动作，能使你的腿部得到拉伸，还能使腿部变得更紧实，常练习能轻松瘦腿。 快速瘦小腿：前后开腿屈膝 双腿一前一后分开站好，身子保持垂直状，双手叉腰。双腿屈膝直，将身子向下压，与此同时将双腿保持紧绷，30 秒后缓慢恢复原姿势，如此反复练习能使腿部肌肉变得紧实，使其更显撩人曲线，常 这样练习能轻松减肥。 快速瘦小腿：向后伸展腿部 双腿微开站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将右腿向后伸直，与此同时将前脚掌着地，使腿部保持直线状。利用腿部的力量使腿部保持紧绷 5 秒，而后缓慢恢复原状。如此反复练习 3 分钟，换左腿练习， 这动作能使你的腿部得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，还能使你轻松瘦腿。 快速瘦小腿：平躺开腿 平躺在**，双手放在腰侧，利用腿部的力量将双腿向上抬举， 达到极限时，将双腿向两侧张开，张开至极限时保持该姿势 15 秒， 而后将双腿并拢。双腿反复练习这个动作能使腿部肌肉变得紧实，还能使腿部更显撩人曲线，以练就纤细美腿。 肥胖不是一天天形成的，所以想快速瘦小腿，就不能想着一蹴而就!关键的是在细微中长久的坚持下去! 瘦臀运动减肥动作 经典的瘦臀动作一、减腰两侧 一个是撼吸啦圈(有氧活动要连续 30 分钟当前才开端耗费脂肪， 所以活动起码 30 分钟)，一周后显明感到二侧的肌肉发紧了。 站立，两脚离开详比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰 部侧弯用左手往触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会感到腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做 30 个。 经典的瘦臀动作二、减臀部 趴在**，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿接替向上抬起， 动作稍慢，胯部不要分开床。左右各一次为一下，15 下为一组，每天做 3~4 组。 经典的瘦臀动作三、减大腿内侧和前侧 做下蹲运动。站坐，两脚离开取肩同宽，脚尖向外，数 1234 缓 慢下蹲，蹲到跟地板诚平言。数 5678 再迟缓站起。下蹲时脚跟不要抬起，必定要降在地板上，而且动息要慢。每组做 15 个，天天做 3~4 组。 经典的瘦臀动作四、大腿后侧 站立。做后踢腿的动作。做时动作也要迟缓。一个八拍为一个， 每组做 15 个，每天 3~4 组。每集体的身体柔韧性不同，不要太委曲大家，免得拉伤肌肉。 经典的瘦臀动作，要长久的坚持练习才会有效，肥胖不是一天形成的，因此减肥也不能追求一蹴而就! 瘦手臂运动减肥动作 瘦臂方法一：这个方法需要借助一个健身球，运动的时候跪在健身球上，身体向前移动，把球移动到自己大腿的位置。手分开与肩同宽，放在胸部下面。弯曲手臂，让身体像跷跷板那样横在健身球上， 做成俯卧撑的姿势，然后恢复开始的姿势，重复 3 次。 瘦臂方法二：举哑铃一直是减手臂常用的方法，如果家里没有哑 铃，可以用装满水的瓶子代替。仰躺在地板上，手臂向上伸直放在胸 口位置，手掌相对。弯臂放下手臂到耳朵附近，手肘成 90 度角，收 紧手臂肌肉，再伸直手臂，尽量保证手肘不动只移动手臂，重复 3 次。瘦臂方法三：将哑铃换成杠铃就可以做这个运动了，还是躺在地 上，双手握住杠铃，但是和握哑铃不同的是，手掌要向外，大拇指收 回。弯曲手肘，让杠铃放下离头几厘米，手肘成 90 度，收紧肌肉伸 直手臂，重复 3 次。 瘦臂方法四：找一张椅子，坐在上面，双手放在臀部旁边或者直接放在臀部下面，伸直手臂让臀部离开椅子，弯曲手肘将臀部慢慢放 低，尽可能的接近地面，肩膀放松下垂，最后身体恢复原来姿势，重 复 10 次。 瘦臂方法五：这一运动主要是利用身体弯曲来锻炼手臂，可借助比较轻的哑铃进行。双手各握一个哑铃，上身前倾与地面成 45 度角， 膝盖微弯以防身体下部扭伤。手臂向后弯曲到上半身的位置，保持姿势，手臂伸直，收紧肌肉，然后恢复弯曲状态，重复 10 次。一只手臂锻炼完后再进行另外一只手臂的锻炼，举哑铃的时候手臂最好不要晃动。 瘦背运动减肥动作 做法 1： 双手在背后相握，尽量伸直手臂并且向上抬至极限，如此重复 50 下，这样就会感觉肩胛骨上面那部分被挤压，而且还锻炼了胸部。 或者可以握个哑铃或者矿泉水瓶练习，效果也是不错的。做法 2： 仰卧，双手放在身体的两侧，弯曲双腿，脚后跟紧紧贴着大腿的后侧;双手移至头的两侧，掌心贴着地面，吸气，并且拢起背部;每次都坚持做几分钟，什么时候有时间都可以做。 做法 3： 早上醒来，揉揉眼睛，搓搓脸部，向后手梳头发，会使得面部皮肤变得红润;伸出双臂，向后振振臂，向后仰仰头，改善头部血液循环;躺在被窝里伸个懒腰或者向上挺几挺腹部，以增强腹部肌肉弹性; 翻身趴起来，用力拱拱腰，尽量伸展腰背和四肢的肌肉。 瘦背温馨小提示：结合一些有氧运动 背部减肥是局部减肥，但是不能仅仅是做局部运动，应该结合一些有氧运动，如果是上半身肥胖，可以选择一下健身球操、羽毛球、搏击操或者肚皮舞等能够较多地锻炼上肢的运动，这样就能够更多更有效地牵动背部的肌肉群，从而达到背部减肥的目的。