跑步 跑步可以帮助身体消耗体内多余脂肪，达到减肥的目的。跑步时 应选择慢跑。 爬楼梯 在上班或回家时，可以选择走楼梯，来锻炼大腿的肌肉，减去大腿多余肌肉。也可以把腿放到栏杆上，用压腿的方式来消耗大腿脂肪。 饭后散步 在饭后坚持散步，帮助新陈代谢。可以在散步的过程中甩动手臂、扭动身体。这样可以燃烧腰部脂肪，练出小蛮腰。 跳绳 在平时没事的时候，做跳绳运动使全身脂肪得到燃烧。但是要注意的是，在跳绳运动时，不要快速的运动，不然很容易在停下来后发生反弹。保持呼吸的均衡，使身体保持在有氧状态。 晨练 早晨空气新鲜，适合做有氧运动。而且在早餐做运动，可以帮助一天的新陈代谢正常进行。需要注意的是有雾的天气不要出门，因为 雾气对呼吸道有害。 白开水减肥 白开水包含有化学物质，不会造成脂肪堆积，而且可以帮助人体排除毒素。脂肪在水的影响下，可以快速的被燃烧，帮你达到减肥的目的。 常缩小腹 你的小腹是否微突啊？这可能就是你平常总是弯腰驼背，任小腹 日渐突出，若想拥有美好的体态，在平常要保持缩小腹的习惯，不仅能强健腹肌，腰腹也比较不易松弛。 端正站坐姿 平常站立和坐着时，若没有保持正确的姿势，常常会造成骨架歪斜、驼背、小腹和臀部松弛的现象，影响了整个体态的美感，站立和 坐着的姿势可以使你的臀部及大腿保持紧张感，而且臀线也不易变形，更可防止 O 型腿的产生。 穿着合身 合身的穿着可以让你时时注意自己的身材变化，一旦有发福的现象，过紧的衣裤会马上为你发出警觉信号。 保持运动习惯 每周应该至少运动三次，而且每次运动都要在 30 分钟以上，才 真正能燃烧到脂肪。且可以每周变换不同的运动，不管是游泳还是慢跑，保持新鲜感，可以让你运动得更持久。大家都知道多喝水可以使肌肤水嫩透明，但别忘了，多喝水也有帮助减重的效果。只要你在饭前喝几杯水，让胃有饱足感，进餐时食量自然会减少。但要谢绝饮料， 因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。 三餐分量递减 三餐进食的热量，应该保持递减的状况，早餐的摄取最为丰富， 午餐只要吃八分饱就可以了，至于晚餐的摄取，则以清淡为原则，而且晚餐后就不可以再进食了，尤其是禁止宵夜。 定时排便 养成每日定时排便的习惯，这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积，也正是体重迟迟不降的原因。 心态平衡 千万不要害怕承认自己肥胖的事实，勇于接受自己、喜欢自己， 才能够拥有正确的瘦身心理，做其他各种的减肥尝试也才会成功。 先汤后饭可减肥 减肥原理：进食顺序先吃汤菜再吃饭肉比较符合健康理念，而且 可以减肥，这是非常流行的令摄取热量下降的减肥瘦身技巧。按照健 康的进食顺序，会不容易感到饿，并减少吃零食的欲望。 实施步骤：先喝水分多、热量较低的汤，这些汤能很快产生饱腹感；接着吃蔬菜类，相比拌了沙拉酱的蔬菜，更应先摄取煮菜或炒菜； 然后是主食，面包、米饭排第三位吃，肉、鱼等蛋白质和脂肪食物这时才一起吃。 日常习惯 2：一日三餐 保持一日三餐有利减肥 减肥原理：有的人认为，省去一餐饭就能减少热量的摄入，这个观点被营养学家认为是错误的。用餐时间间隔过长的话大脑会积蓄能 量直至下一餐。也就是说，这顿饭不吃，下顿饭你会吃得比正常进食量多，而且脂肪也会因此大量累积。原来少一餐饭并不意味着少了一 顿饭的热量。 实施步骤：坚持一日三餐，只是调整进食习惯。日常习惯 3：吃饭磨蹭 减速食用可减肥，减速食用可减肥 减肥原理：把吃饭时间延长到 20 分钟一顿。大脑往往需要 20 分 钟的时间才能告诉自己我饱了。于是专家建议，用餐时间控制在 20 分钟以上，要慢慢进食，这才能边吃边瘦。而且医学专家也认为，餐餐吃快餐，习惯连在家吃饭也像赛跑似的，这并非是胃口好的表现。吃饭吃得过快的人，往往胃肠并不好，还会容易因一下吃太多而造成肥胖。 实施步骤：换手使筷子。用不常使用的那只手来握筷子进食，使 你不会一下子夹太多菜，因此每口的分量自然有所减少。或者每夹一口菜后就放下筷子，以便养成充分咀嚼食物的习惯。 日常习惯 4： 缓慢下咽 加长咀嚼时间可减肥 减肥原理：通过少量的进食产生饱腹感，并且注意细细咀嚼。多咀嚼的优点在于即使是少量进食仍能向大脑传达饱腹的信号。常常因为工作原因而狼吞虎咽，久而久之成为一种习惯，虽然担心自己的肚子是不是还保持原来形状，一拿起筷子却还是囫囵吞枣、风卷残云。一不小心就吃得过快且过多，营养过剩。 实施步骤：每口食物至少咀嚼 30 次是关键。即使一口吃得不多， 但只要细嚼慢咽，让食物在口中停留的时间越长，越能得到饱胀感。 让你苗条一辈子 1.美美地睡上一觉 根据斯坦福大学霍华德医学研究所的一项研究，睡眠的时间越少，身体分泌的瘦素就会越少。那跟减肥有什么关系呢?瘦素通过两种方式来帮助减肥：一是它会制止你吃东西，它会向你的胃发出信号： 嗨，已经饱了，不要再吃了!二是它会鼓励你去运动，去消耗身体的能量。越来越多的研究发现睡眠不足影响减肥。另一种刺激你胃口大开的激素(这种激素的分泌受你在过去 24 小时内的睡眠时间影响)，会 在你缺乏睡眠的时候跑出来作恶。 2.放松、放松一下 如果不好好管理你的情绪，也是很容易会长胖的哦。为什么呢? 比如生气，身体的皮质醇(一种压力激素)分泌就会增加，它会引起肥胖。另外研究还发现，你越生气、越经常生气，你就越容易发胖── 而且肥肉最容易长有腰围上!所以，下一次被人气到了，先做 10 次深呼吸再问问自己：这有什么大不了的?还有一种方法：闭上眼睛，轻轻地用拇指按着太阳穴，慢慢地按摩，把不愉快的事情扔到一边去吧。 3.巧用音乐 餐厅老板让顾客吃得多吃得快的小手段通常都是：播放节奏快的 音乐(大概每分钟 120 到 130 拍)。这样，音乐越快，你就会不由自主地吃得越快、吃得越多。所以，每次吃饭前，你都要把音乐关掉或者 换上一点缓慢、抒情的音乐。 4.不要“逃”饭 早午晚三餐都要健康饮食，不能动不动就“逃”掉一餐。不吃一餐，当你饿的时候很可能就会随便抓起手边任何吃的东西狼吞虎咽。从生理上来说，由于你的血糖直线下降，你会感到极度饥饿，接着你觉得吃多点是理所当然的补偿。再加上你“逃”了一餐以后，你的身体会误以为以后的营养供应都会不足，因此降低了新陈代谢的速度。新陈代谢速度越慢，你就越难减肥。 5.运动渗透生活 有一项统计显示：每天每人花在交通工具上的时间，每增加 1 小 时，肥胖的可能性就增加 6 百分号。同样，每天每人步行 1 英里(1609 米)，肥胖的几率就会减少 8 百分号。怎么样能够在上班不迟到之余又有时间来散散步呢?当你聊电话时，你可以在电话附近来来回回地不停走动;当你看电视时，在广告的间隙可以离开沙发，稍微活动一下。当然，做跨步及蹲坐是最好不过了。去购物广场谨记减肥戒律： 不要乘电梯和自动扶手梯。 6.阳光也有助减肥 身体需要一些阳光来生产一种能带给你愉快感觉的复合胺，它还可以抵制你对甜食的渴望。所以，当你想着吃糖果的时候，到室外去透透气，晒晒太阳吧。在白天，打开窗帘百页窗也是一个与阳光亲密接触的好主意。 7.储存零食的学问 把糖果放在桌上会很容易引起食用的欲望。因此，把糖果放在不透明的容器或者很远的地方，会让你忘记吃这回事。 8.一口一口细嚼慢咽 胃需要用 20 分钟的时候来发送信号告诉大脑，它已经饱了。所以当你吃得太快，大脑不会那么快就反应过来。结论：你意识到饱的时候已经吃过量了。使用筷子可以稍微调节进餐的速度，因为用筷子 一次不会夹得太多。 9.把餐室照亮 餐室越昏暗，你就会吃得越多。为什么?因为较弱的光线使你更加放松、降低你的自觉性。另一项研究则发现，餐室越明亮，你会倾 向于吃得越少。所以，考虑调节一下你餐室的灯光吧。 常吃零食也瘦身 1、按需补充 零食品种丰富，选择时不要被美丽的外表和华丽的包装吸引。借着产品成分表，了解产品的营养构成。比如坚果类含有不饱和脂肪酸， 多种为维生素和矿物质，这些对大脑细胞有养护作用，牛肉干含有丰富的蛋白质和铁元素，能大量集中补充人体所需要的能量。根据自己的需要选择相应的零食，补充能量和营养的同时，控制脂肪和糖分的摄入，怎么都不会胖。 2、有计划选择零食 人在饥饿时，胃口会大开，此时准备零食会失去理性，购买色重味浓但并不健康的食品。应该事先有计划选择零食，分类分装，轻松计算卡路里。需要时吃掉一份两份，摄入能量，心里有底，还不会影响下一时段用餐。 3、吃对时间 我们的饮食习惯，决定了一般早餐和中餐间隔较短，而中餐和晚餐，间隔比较长，下午 3、4 点钟，忙碌快一天，零食起到为大脑和身体补充能量，减轻疲劳和饥饿感，满足身体正常消耗，好吃不胖。 4、选择健康零食 膨化食品成分就是碳水化合物和调料，多吃只会增加热量，容易 发胖，建议偶尔解馋时，买最小包装。蜜饯含有多种添加剂，吃多了 会加速肠胃蠕动，让人饥饿感增强，容易过量补充食物，不入用新鲜水果代替，促进身体排毒，以利瘦身。 5、不让零食喧宾夺主 想吃零食又要瘦身，就要记住零食永远只是附属品，不能因为吃太多零食，破坏正常饮食规律，变着花样在主食之余添加一些零食， 让它变成补充身体营养的“补品”，而不是增加脂肪的“祸首”。 让你晋升瘦身女王 1.控制饮食&运动 饮食控制和适量运动是自然减肥的基础。想要减肥的话，就必须要知道自己吃的是什么，也需要花费更多的时间来帮助自己消耗热量。是的，想要不运动或者不控制饮食就实现窈窕的梦想?那根本就是天方夜谭的。如果你确实懒于运动而选择放弃继续阅读下去的话， 那就只能注定你总是徘徊在肥胖的边缘了。减肥其实很简单，就是让摄入的热量低于消耗的热量，仅此而已。 2.改变生活方式 改变你的生活方式，不仅仅是关于饮食，更加不是临时的改变。想要实现快速减肥计划，就需要养成更加健康的生活习惯。如果你想要获取更加健康和窈窕的体态，那么，养成健康的生活习惯就是必经之路。 3.加入一个减肥团队 加入一个跟你聊得来，而你又能跟他们分享减肥心得的团队。这样你就可以倾诉自己在减肥期间的负担，让其他人知道你在干什么， 参考他人成功的瘦身经验，这些都是你健康减肥的重要部分。当然， 有在这个网络发达的社会，有成千上万个不同的社区网站可以帮助你，而走出这一步也将让你看到窈窕的明天哦! 4.有比较才有竞争 用自己发胖时候的照片和理想身材的照片贴在一起，这样的对比或者并不有趣，但是，它至少能激发你的竞争心理。是的，有了比较， 你才能看到差距，你才会更加努力。这些都是减肥动力的最佳来源哦! 5.食物替代让你轻松瘦 日常饮食对减肥非常重要，而你所吃的食物，都是减肥的关键部分哦!想要更加轻松地瘦下来，就选择更健康低脂的美食吧!食物替代， 就是一个非常不错的选择。比如说，你平时很喜欢吃甜品的话，就用低脂酸奶替代它吧，这样能帮助你减少热量的摄入，如果你喜欢喝果汁的话，不妨用新鲜的水果来代替...用更低热量的食物来代替高卡路里的食物，就是减少热量摄入的好方法哦! 6.阅读食物の标签 阅读食物标签是一个简单又有效的健康饮食方式。养成阅读食品标签的习惯，你才能更有效地选择健康低脂的食物，对控制卡路里摄入起到了至关重要的作用。如果你总是不知道自己所吃的食物热量， 这样盲目地进食可是会毁掉你的瘦身大计的哦!所以，阅读食物标签是健康饮食的重要一步。 7.把减肥计划告诉你的家人 把你的减肥计划告诉你的家人，有她们的支持，你更能拿有效快 速地瘦下来。家人不仅可以监督你的饮食，还能帮助你纠正不正确的 减肥方法，让你不至于为了急于减肥而陷入瘦身误区。 8.购物前要规划好 食物是减肥的重要部分，而更加聪明地购物就能帮助你减少热量 摄入哦!不要饿着肚子去购物，那样容易让你在饥不择食的情况下乱购买食物。另外，购物前先写一份清单，这样能避免你购买不必要的 高热量食品。还有，告诉自己，购物时要以健康的蔬果为主，这也是 非常重要的呢! 9.有奖励才有动力 如果你每天都在坚持着健康饮食的原则，然后对自己喜欢吃的高 热量美食要避而远之的话，那未免也太痛苦了。所以，经常给自己一 些奖励吧!毕竟，奖励是动力的重要来源呢!每周给自己一次的奖励， 让自己适量地享用喜爱的食物，这样能有效防止你暴饮暴食，是最有 效的减肥方法之一。 只要坚持就会瘦 1.体测。每周测一次腰围，控制腰臀比在 0.8 以内。每天定时量体重，每天体重波动在 0.5~1 公斤属正常，但如果一周内，体重平均增加 1 公斤，就要尽早下手控制饮食和增加运动量了。 2.记录。从今天开始详细记录每天的饮食状况。 3.清理冰箱和食品柜。将薯片、饼干、加糖饮料、冰激凌、熟食…… 清理出冰箱和食品柜，换上酸奶、苹果、苦瓜、芹菜…… 4.纤体。每天沐浴后使用纤体产品，及时发现和消灭脂肪团! 5.放弃乘电梯，爬楼梯。 6.早晨空腹喝 1 杯淡盐水。加速肠胃蠕动减少肚腩。 7.乘地铁时主动让位给他人。午饭后也尽量站立，并来回走动半 小时(静立 15 分钟能消耗 25 卡热量) 8.21 点以后不进食!想吃东西的时候，出去散步或是收拾房间、洗澡……找到分散食欲的好方法。 9.饭后立刻刷牙。想到如果再吃东西还要再刷牙，也就懒得吃了。 10.少饮酒。睡前饮酒的习惯一定要戒掉!1 克酒精=7 卡的热量。如饮酒需限量：白酒 50ML/周，红酒 100ML/周，啤酒 500ML/周。 11.结交一位有经验的中医或是营养师，做好身体的排毒工作。 12.结交一些成功瘦身的朋友，向她们取经，彼此鼓励。 13.请一位私人教练。督促你训练，给予你有针对性的指导。 14.买一本营养知识的书。均衡饮食是健康瘦身的保证。 15.足够的睡眠。每天睡眠 7~9 个小时。 16.有效率的工作。调查发现工作上时间比较自由的人相对更容易受到体重的困扰，这可能与边工作边吃大量零食的习惯有关。 17.减压。累积压力导致可体松荷尔蒙分泌过量，身体感觉像刚打完一场仗一样疲累，想要大吃一顿。 18.每天睡前 3 小时关上厨房的灯和门。 19.满足的性。性欲望满足了，吃的欲望就不那么强烈了。 20.增加读书时间。和看电视和上网相比，读书时我们对食物的渴望往往不那么强烈，这也许与人在读书时更专心有关。 21.保持房间整洁。越是混乱的空间，人越容易变得懒散和贪吃。 22.用运动抑制食欲。运动能够刺激内啡肽分泌，摆脱情绪进食。 当有心理进食欲望的时候，可以进行一些较低强度的运动比如快步走或是慢跑，饥饿感就会慢慢消失。或者做一些伸展运动、腹式呼吸等小动作。 23.给自己二选一的机会。不吃冰激凌可以吃一份脱脂酸奶;躺在沙滩上晒太阳，不如打一会儿沙滩排球;睡觉前吃饼干，不如吃 1 个苹果…… 24.买自己喜欢吃的、有助减肥的食物。 25.尽量不帮别人代买食物。不要好心替别人代买那些好吃但是高脂高热的食物，因为你很可能顺手给自己也买了一份。 26.我已经开始变瘦了。每天给自己一个良好的心理暗示，让自己更有信心。 27.我可以继续减肥。偶尔大吃一顿或是一段时间没有运动，没关系，任何时候你都可以继续减肥。 28.每周一次按摩。按摩有益身体放松和减轻压力，有助瘦身。