中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》，结合中国居民膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克；鱼、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类和奶制品100克和豆类及豆制品50克；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。 ◎谷类。 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主食时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食物如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 ◎蔬菜和水果。 蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。 尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的质量按市售鲜重计算。 一般来说，红、绿、黄等颜色较深的蔬菜和水果含营养素比较丰富，所以，应多选用深色蔬菜和水果。 ◎鱼肉蛋。 鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的质量是按购买时的鲜重来计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，质量是按屠宰清洗后的质量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以，生活富裕时也不应吃过多的肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。 ◎奶类和豆类。 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合成大豆40克或豆腐干80克等。 要谨慎病从口入 日本是全世界的长寿国家之一，其中一个重要的原因是，日本国民的生活质量很高，其传统饮食结构是以低热量、低油脂、高蛋白、高纤维素为特点的，所以多数日本人总是显得很健康。 可是，日本的一些营养专家最近沮丧地宣布：日本人的长寿历史正在结束！这到底是为什么呢？原来，由于日本生活节律加快，青年人的饮食习惯逐渐向欧美靠拢，对方便食品及快餐过分依赖，应当补充的营养却大量流失。 比如说吃苹果，日本青年不吃整个苹果，而是去喝方便好喝的苹果汁，这样摄取到的食物纤维只有苹果中含量的1/20。 以前，骨质疏松症多在50岁左右的女性中出现，可现在，不同年龄的男性也有很多人罹患此病。据估计，美国的骨质疏松症患者共有2400万，每年有130万人骨折，最常见的是脊柱骨折患者，占到骨折人数的40％左右。在欧洲，1990年髋骨骨折患者约为471万人，到2015年将会增至650万人。 随着骨质疏松患者的急剧增加，有人发现，此现象与人们不合理的饮食习惯有很大关系。 现在肥胖病患者也大量出现，虽然此现象多因缺乏运动引起，却也和不良饮食习惯脱不了干系。 不合理的饮食还能引发癌症。大量事实证明，食物既是抗癌明星，又含有致癌的元素。现在人们已经认识到，食物中含有的脂肪、蛋白质、维生素、食物纤维以及多种矿物质都与人类肿瘤的引发有一定关系。 据统计，在欧美国家中，因饮食问题致癌者竟然占到癌症患者的60％。消化系统的癌症，如胃、食管、肝、结肠等脏器癌症，都与饮食习惯密切相关。不利于抗癌的饮食习惯，有膳食单调、喜烫食、硬食、嗜酒、长期进食高脂肪、偏食、喜食腌制鱼肉、盐渍食品等。 面对饮食习惯带来的危害，人们需要遵循因人择食、因地择食、因病择食的原则。 所谓因人择食，就是要因人的年龄、性别、职业、体质、种族、胖瘦的不同，而选择不同的饮食。比如，婴幼儿可以多食奶类、蛋类、鱼类、蔬菜等高营养且容易消化的食物。青少年可以多吃肉类、鱼类，蔬菜中的西红柿、胡萝卜、豆类等食物，因为这些食物中的维生素含量较高。 中年人不能偏食，对引起体质恶化的暴饮暴食现象（如高血压、糖尿病、发胖、消瘦、癌症、消化疾病等，都与此饮食习惯有关）应加以杜绝。老年人由于年高体弱，脾胃功能差，对荤腥、油腻之物要少食，并且不要吃得太饱。怀孕期妇女要增加营养，保证蛋白质和食物中的锌含量。掌握了这些知识，在买菜时就要有所选择，有所偏重。 所谓因地择食，就是指因人所居住的地域而选择不同的食物。生活在严寒地带或酷热地带的人，对食物有着不一样的要求。同样，生活在山区或海边的人，生活在干燥地带或潮湿地带的人，对食物的要求也不尽相同。 所谓因时择食，就是根据一年四季的时令变化，而选择不同的食物。如到了春季，可食用一些甘甜的食物，夏季可食用一些清热消暑的食物，秋季可吃些滋阴润肺的食物，冬季可吃些滋补御寒的食物，同时，还应注意多吃绿色蔬菜。 所谓因病择食，是根据病情的不同而选择食物。比如高血压、糖尿病、肥胖病、骨质疏松症、肺结核等病，对食物都有着不同的要求。 因食物变质或因食用不当而导致中毒的情况时有发生。在这个时候，食物竟变成了毒物！这里提到的毒物，不是指一般意义上的毒药，而是指导致人体在新陈代谢中爆发疾病的物质。 人体罹患疾病，往往是由于进食方式、食物质量、食物数量、食物的作用、食物与人体体质、食物与人体的原有疾病之间的作用、食物与服食药物之间的禁忌等诸多因素所造成的。 全面营养保健康 为了保持健康，每个人都应该知道，食用多少食物，食用何种食物效果最佳。营养学家对此提出了忠告：饮食最重要的要求就是营养全面，要含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素以及微量元素等。 畜肉、无皮家禽肉、鱼、豆类：每天吃2～3份，会吸收到所需蛋白质，以增强和再造肌肉。 当血液中胆固醇突然升高和患有心脏疾病的可能时，选择食物时请注意：瘦肉、无皮家禽肉比一般肉类要优，鱼又优于家禽肉，而豆类是最好的食品。 医学上说：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如多条腿的。换句话说，牛肉不如猪肉，猪肉不如羊肉，羊肉不如鸡肉，鸡肉不如鱼，鱼不如虾。 研究表明，动物越小，蛋白质含量越高。 乳制品、牛奶类：男性每天要食用2～3份，女性3～4份，这些食物中含有人体必需的钙、维生素A、维生素D，可预防老年性骨质疏松。要选脱乳和脱脂乳制品，一般商场有售。黄油及含牛奶高的乳酪含有大量的动物脂肪，过多食用会使胆固醇升高。 面包、谷米、面粉、大米：每天应食用6～11份，这些食物正是医生所要求的碳水化合物的主要来源，要选择富含纤维和维生素B的谷类制品。燕麦具有降低血液中胆固醇的特殊效力，如果碳水化合物中放了过多的脂肪调味汁，或者过多地吃含有大量脂肪的烤制食品，那么就会发胖。 水果类：每天食用2～4份。 蔬菜类：每天食用3～5份，水果、蔬菜都含有大量的纤维素及维生素A、维生素C。 味道平衡不可少 食有五味，即酸、甜、苦、辣、咸。味道不同，对身体的影响也不同。 酸味是由食物中的有机酸产生的，可提高胃酸浓度，增进食欲。酸味入肝，能增强肝功能，并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收。酸味食物也富含维生素C，在益智防病方面有显著功效。 甜味来自食物中的糖分，糖是人体热量的主要来源，可补气生血，解除肌肉紧张，增强肝脏功能。糖能有效地阻止癌细胞附着于正常细胞，帮助人体抵抗感冒、心脏病与神经疾病的侵袭，增强记忆力，提高用脑效率。 苦味来自食物中的有机碱，富含氨基酸与维生素B12。 辣味能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和肌体代谢。 咸味可以向人体供应钠、氯两种电解质离子，调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。在呕吐、腹泻等失水情况下，要吃咸食以补充丢失的钠。 但是，酸食吃得过多容易伤脾，也会加重胃溃疡的病情；甜食吃得过多伤肾，易升高血糖及甘油三酯，诱发动脉硬化；苦食吃得过多伤肺，或引起消化不良；多食辣味伤肝，或刺激肠胃，诱发直肠、肛门疾病；多吃咸食伤心，体内钠、氯增加会改变细胞渗透压，加重肾脏负担，或诱发高血压。各种味道的食物应该不偏不倚，保持平衡，才能有利于身体健康。 酸碱适中要平衡 人体内环境基本是中性的，略偏碱性。在新陈代谢过程中产生的大量酸性物质，都被血液中的缓冲物质所中和，不至于使人体内部环境呈酸性，但有时也可造成紊乱，如人患腹泻时排出物呈碱性，体内酸会相对增多而呈酸性；大量呕吐时，胃酸损失过多，体内又可呈碱性。而且每餐进食，食物都有一定的酸碱度，也会影响人体的酸碱平衡。 因此，家常菜一定要注意酸、碱食物的合理搭配，否则，进食酸性食物过多，可造成血液偏酸性。为中和这些酸性物质，又必然消耗体内大量的钙、镁等碱性元素，而引起缺钙等一系列症状，如皮肤病、神经病。特别是在节假日里，如果肉类较多，就更应该注意搭配一些新鲜蔬菜、水果等碱性食物，以免造成肌体酸碱平衡失调。 ◎不宜偏食酸性食物。 怎样区分食物的酸碱性呢？一般来说可以通过这个简单办法来判断： 一般金属元素钠、钙、镁等，在人体内其氧化物呈碱性，含这种元素较多的食物就是碱性食物，如大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。 一些食物中含有较多的非金属元素，如磷、硫、氯等，在人体内氧化后，生成带有阴离子的酸根，属于酸性食物，如猪肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾，以及面粉、大米、花生、大麦、啤酒等。 酸、碱性食物应当搭配食用，偏食酸性食物可以引起酸中毒，即血液酸性化，结果易使人疲劳，抵抗力降低，容易出现便秘、软骨病，特别是能使脑力劳动者思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱症。因此，脑力劳动者不宜偏食酸性食物。 ◎酸性大脑损害智力。 附属于英国牛津大学的约翰·拉得克利夫医院的研究小组对42个年龄为6～13岁的男孩的大脑的酸碱度进行测定之后，证明了人的大脑的pH值是不一样的。而且他们的发现表明，人聪明与否直接与人的大脑皮层中的pH值有关，大脑呈碱性的人可能智商较高。 这是不是意味着可以通过调整大脑中的pH值（酸碱度）来提高人的智力呢？换句话说，在体液酸碱性允许的范围内，酸性偏高时智商低，碱性偏高时智商高。 人的体液的酸碱性是可以通过饮食来调节的，是否可以通过改善饮食结构，多吃碱性食品，来提高智力水平呢？ 答案是肯定的：人们可以尽量通过调整饮食结构来使自己的血液呈碱性，就可以提高自己大脑的机能，从而提高智力水平。 研究表明，很多人由于每天都大量吃进酸性食品，血清等体液酸性化，因而容易感冒，抵抗力差，很容易受感染等，这样的体质被称为“酸性体质”，这样的人的大脑被称为“酸性大脑”。 最为重要的是，这些酸性食品能直接影响人们的大脑和神经功能，因而表现容易烦躁，这样就导致记忆力和思维能力都很差。如果情形严重，还可能导致精神孤独症等，甚至有可能发展成神经衰弱和精神疾病。 因此，如果要改变上述状况，就应该使自己的血液呈碱性，这样，就可以很好地增强自己的记忆力，其中最主要的方法就是食物的摄入。 营养专家特别指出，有很多人不注意早餐的酸碱平衡，他们早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆，也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪，但是含硫、磷等元素较多，属于酸性的食物。而蔬菜、水果、豆制品、乳制品、海带、碱性饮料等，不仅富含多种水溶性维生素，还含有很多钙、钾、镁，属于碱性食品，应该多加食用。 需要指出的是，人们通常误认为具有酸味的食品就是酸性食品，例如橘子等，其实它含有较为丰富的钾，所以不是酸性食品，而是碱性食品。 五色膳食体更佳 科学家们研究了许多长寿者的生活方式，发现他们的饮食多是适中的、简单的、混杂的，既吃植物性食物，也吃动物性食物。可见，吃杂食确实是延年益寿的一个重要因素。 所谓杂食，是指粗细粮混吃，荤素搭配，兼收并蓄，也就是说膳食的安排是多样化的：五谷杂粮、畜禽蛋乳、水陆菜蔬、干鲜果品、鱼贝虾蟹、山珍海味等都要适当吃一些。 其实，吃杂食也并不是什么新主张，我国古代医学家早就指出了“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的科学饮食方法。 目前，人们正时兴吃一种“五色膳食”，即每天的膳食中都要把一些不同颜色的食品适当搭配。五色膳食是指： 白色——大米、面粉等谷类食物； 红色——各类畜禽、鱼虾及其肉制品； 绿色——蔬菜、水果； 黄色——大豆及花生等干果类； 黑色——黑芝麻及黑木耳等。 专家们指出，这种膳食的组合不仅能刺激食欲，而且能使肌体获得全面的营养，防止营养缺乏症的发生。 随着人们的生活水平不断提高，不少人把营养视为肉、鱼、奶、蛋、精米、白面，忽视了营养丰富、保健力强的粗粮，这不能不说是一件憾事。 其实，从营养学观点来看，所谓精品，其营养价值反而不如粗粮高。据现代营养学测定，同样1000克粮食，供给热能较多、蛋白质含量较高的是莜麦面、糜子面，其次为小米、玉米和高粱米，而大米、白面最低。 维生素B1、维生素B2及纤维素的含量，精品更比粗粮少得多。 为了满足人体的营养需要，粗粮是不能不吃的。 ◎三豆。 黄豆、蚕豆、豌豆，此三豆能防止致癌物质与正常细胞脱氧核糖核酸的结合，从而起到预防癌症的作用，尤其对延缓乳腺癌的发病有明显功效。 ◎三菇。 香菇、蘑菇、草菇，这三菇对癌细胞也有较明显的抑制作用，同时对各种癌症有辅助疗效。 ◎玉米。 它能使人体内的致癌物质失去作用，可以预防肺癌、胃癌、食道癌、**癌，是较理想的防癌食物。但是玉米如果保管不善，也极易产生易致癌的黄曲霉素。 ◎大蒜。 包括蒜苗和蒜头在内的大蒜，能限制和消除亚硝酸盐、内源性亚硝酸盐等物质，有较强的抗癌功能；还能促使致癌前期病变的细胞转化为正常细胞，对肺癌、胃癌等有一定的疗效。 ◎萝卜。 包括胡萝卜在内的各种萝卜，都能分解致癌物质亚硝酸。 ◎茄子。 可以抑制人体消化系统癌细胞的增值，对结肠癌、食道癌有一定的防治作用。 ◎海带。 能促使多种癌细胞的溃破、溶解，因而有防癌作用。用海带配合清热解毒的中草药，对防治乳腺癌、甲状腺癌和结肠癌均有疗效。 ◎地瓜。 资料显示，地瓜是长寿食品。一项对百岁老人膳食种类及主要营养成分的调查显示，这些老寿星的主食竟是地瓜。 这个调查结果是在北京举行的国际医药学论坛——老年病防治学术研讨会上公布的。被调查对象是40多位山东沂蒙山区的百岁以上老人，终生以地瓜、玉米为主食，这与日本百岁老人的食谱“不谋而合”。 专家认为，地瓜为低脂、高纤维食品，含有丰富的矿物质，在粮食中热量较低。这可能使百岁老人减缓了动脉硬化的发生，是避免严重威胁生命的心脑血管病以及恶性肿瘤发生的因素之一。 因此，无论从营养学角度，还是从防病延年角度来看，吃一些粗粮都是十分必要的。 其实，粗粮不“粗”，更何况不少粗粮还有防病治病的特殊功效。如玉米是对付癌症的“秘密武器”，它富含木质素，可使体内巨噬细胞的吞噬功能增强2～3倍，所含谷胱甘肽，其抗氧化能力比维生素E还强500倍，能有效地清除致癌隐患——自由基。 貌不惊人的甘薯，含有一种令癌细胞丧生的化学武器——去氧表酮，其抗癌功力远比茶叶强。 至于米糠、南瓜、马铃薯等，均能分别提供大量的胡萝卜素、多种维生素以及硒、镁等矿物质和微量元素，是祛病防病的必要物质。 粗食中含有大量的纤维素，纤维素本身对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通。这些作用，对于预防肠癌和由于血脂过高而导致心脑血管疾病都有好处。 此外，纤维素还会与体内的重金属和食物中有害代谢产物相结合排出体外。适量进食纤维素值得提倡。不过，若过多进食纤维素，对人体也不利。 首先，纤维素不但会阻碍有害物质的吸收，也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。如吃煮、炒的黄豆，人体对蛋白质的吸收消化率最多的有50％，而把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升到90％，其原理在于加工后破坏了豆中的纤维成分。 长期大量进食高纤维食物，会使人体蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等因营养不足而导致功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。 那么，吃多少高纤维素食即粗食才真正有利人体呢？营养学家建议，一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10～30克为宜，蔬菜中纤维素较多的是韭菜、芹菜、南瓜、苦瓜、空心菜、黄豆、绿豆等，每天大约进食上述蔬菜200～300克即可。由于人们对粗食越来越寄予厚爱，以至出现粗粮的价格高于细粮的情况。