老年人最好的保健运动 专家指出，“动则有益，多动更好”，而走路是保持健康的最好方 式。 专家解释说，一些慢性疾病与不健康的饮食习惯、久坐少动的不健康生活方式密切相关。他说，对于大众来讲“动则有益，多动更好”，走路是保持健康的最好方式，目前，在国际上很流行。 中国人若想动起来，必须要改变不健康的生活方式。希望每一位老百姓都能建立起健康的生活方式，把体育锻炼当成生活的一部分， 希望大家能建立起日常化、长效化的健身和志愿服务习惯，最终提高自身的身体素质。 肥胖是缺少锻炼的结果，很多人把肥胖单纯的归罪于甜食或某种食物是片面的，食物本身无所谓好或坏，关键是要通过运动把多余的 能量及时消耗出去，达到吃动平衡。无论是超重、肥胖，还是正常的体重范围内的人，都需要通过运动来保持健康，而不是只有超重的人 才需要去运动。每天 30 分钟的快步走是保持健康最好的办法。 推出“全民健身日”是为了使大众增强健身意识，最终养成每天健身的好习惯。一年动一次很容易，但天天动很难。缺少体育场地和时间常常成为人们不活动的借口，其实，每天参加广播体操，多走几 站路，少坐几次电梯，只要长期坚持，都对健康有益。 老人压腿的好处及方法 侧压腿身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略向外撇成外八字，右腿举起，将脚跟放在支撑物上，脚尖勾起。注意双腿的膝盖不能弯曲， 初学者如果站不稳的话，可以选择比较低一些的台面，但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突，上身直立，向正侧方向压。柔韧性比较好的人，可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。 后压腿身体背对支撑物，两腿直立，脚尖向外，用一只手扶住后边的台面。左腿直立，右腿向后提起，脚背放于后边的台面上，脚背 绷直，同时身体略向左前方转动。同样，双腿的膝盖不能弯曲。腰部 直立，向后方压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。 压腿过后最好能够做一些踢腿的辅助动作，使肌肉更加强韧和具有弹性。正压腿后，正踢腿 3 组，每组 10 个;侧压腿后，侧踢腿练习; 后压腿后，后踢腿练习(组数同上)。踢腿的过程中，手可以轻扶一些支撑物，腰部挺直，出腿要轻快有力。 老人压腿注意事项 目的要明确：压腿的目的是健身，不要一味求高，要适可而止。时间适中：不宜过长，每腿 15～20 次，时间以不超过 10 分钟为 最好。 速度适中：搁脚压腿的动作宜缓慢(尤其是在冬天)，快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。 平衡问题：应注意平衡，避免摇晃和跌倒。尤其是中老年人，由 于身体机能和力量的下降，平衡更为重要。 老年人天天晨练好不好 在大家印象中，天天早起晨练有益身体健康，还能呼吸新鲜空气， 百益无一害。其实，究竟晨练好不好，还需要一个大大的问号。 虽然有些中老年人已经养成了天天晨练的习惯，但仍要因人而异，切不可在什么身体状况下都坚持进行晨练。比如，感到身体不适的时候，有感冒、发烧等症状，或者一些疾病正处于急性期或者发病期，就应该避免进行晨练。前一天睡眠状况不好的人，也不适合进行晨练。 此外，一些心率不齐、心慌心乱、肾功能不好贫血和肝脏有问题的老年人，都最好不要进行晨练；或者进行一些小运动量的活动。一周中 4~5 天的时间进行锻炼最为科学，然后休息一两天，使身体得到恢复和缓冲。 所以说，老年人晨练好不好的问题上，专家给出了答案：不可一味的为了锻炼而锻炼，要视个人的具体情况而定。 老年人的运动及注意事项 人类自古以来莫不在追求长寿的秘诀，现在由于科技的发达和医 学的进步，确实延长了人类的寿命，亦即延长了“老年”的岁月，然而如何使这段延长的岁月过得有意义而快乐？最主要当然是要有健康的身体。很多人没有好好规划退休后的生活，以致于因“吃”的机 会，以及“坐”和“睡”的时间增加而减少体能的活动，因此健康很 快地走下坡，所以“要活得老更要活得好”才是我们追求的目标。 人的肌力在四十五岁以后就逐渐减弱，尤其爆发力下降得更快， 根据统计六十五岁到八十岁之间的健康老人，平均每年肌力下降1%～2%，爆发力下降 3%～4% 肌力减弱的结果，对从事日常活动有很大的影响，肌力减退最大 的原困就是缺少活动，常言道：活动就是活着就要动。肌力的可塑性是终生都存在的，只要运动，即使因长久卧床而变得无力的肌肉都可 回复或改善。 运动的好处 增加肌力、耐力、柔软度及维持关节的活动度。 改善感觉整合及肌肉协调，增进平衡反应和减少跌倒的机率。 可降低血压、减轻心脏负荷量，增加心输出量以及最大摄气量， 体能因而获得改善。 延缓骨质疏松的情况，减少骨折的发生。 因运动可消耗热量，进而产生控制体重的功效，对轻度糖尿的病 人亦可帮助血糖的控制。 运动项目的选择 一般而言，应选择自己喜欢而可终生维持的低冲击性运动项目， 但运动必须持续一段时间才可看出效果，所以要有恒心，最好参加一个运动团体，大家一起运动，互相鼓励和关怀，进而达到运动交友的目的。下列几项运动可供选择： 元极舞：第一、二节动作比较纋和，也较简单，且重复多次，适合年纪大或初学者。第三、四节动作较复杂又快，必须有老师分解动 作，由慢动作练得纯熟才能配合正常的速度。 外丹功：动作较缓和，很适合老人，只是每一项运动持续的时间较长，初学者不必勉强，宜渐进学习。 太极拳：柔中带劲，重心转移的流畅有助于肌肉的协调和平衡的训练，是很好的运动，但因多在屈膝的状态下移转重心，单脚承重， 关节的负荷很大，因此膝关节有问题者不适合。 瑜珈：对关节肌肉的柔软度帮助最大，但一定要缓慢进行，每个人的柔软度不同，不要心急，不要和别人比。否则很容易拉伤。 韵律舞、社交舞：适合喜欢舞蹈，不喜欢机械化、制式化动作的人配合音乐的节律活动，很能放松心情。 其他：快走、骑脚踏车、游泳也都很合适；但慢跑、爬山对膝关的负荷较大比较不宜。 运动须知 运动的强度及时间要依个人的体能慢慢地增加，做到“有点累但 又不致于太累”的程度，不可做到“喘得说不出话来”的地步，每周维持至少三至五次，每次二十至三十分钟。 运动前要有五至十分钟的暖身运动，运动后也要有数分钟的缓和运动。 选择合适的运动鞋，鞋底以富弹性而不滑为佳。选择平整且阴凉的运动场地。 吃饭前后一小时内不宜运动。 运动前或运动中有有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。 高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈酸痛、手脚关节急性扭伤等个别健康问题者，应请专业医师诊查，并由物理治疗师指导 合适的运动方法、运动强度及注意事项。 老年人运动保健误区 随着老年人的增多,老年人的运动保健近年来受到各方面学者尤其是老年人自身的关注。探讨老年人运动保健中存在的常见误区,使老年人清楚地认识到这些误区,并在此基础上培养老年人构建相应科学合理的健康意识,是当前老年人运动保健工作的重中之重。 随着社会、经济、医学技术各方面的快速发展,人们的物质生活水平的提高和医疗保健条件的改善,世界各国人口预期寿命快速提高, 越来越多的国家和地区已经或者正在进入人口老龄化社会。随着老年人的增多,社会对老年人的关注亦与日俱增,与老年人相关的研究层出不穷,成果卓著。而老年人的运动保健近年来尤其受到各方面学者尤其是老年人自身的关注和重视。但是由于诸如文化程度、经济条件等因素的制约,老年人在运动保健上存在很多误区,而这必定严重影响到老年人保健的效果。调查数据表明,我国老年人相对文化程度较低,这直接影响了我国老年人在健康知识的获取、理解及运动保健实际中的偏差甚至错误。探讨老年人运动保健中存在的常见误区,使老年人群 能清楚地认识到这些误区,并在此基础上培养老年人构建相应科学合理的健康意识,是当前老年运动保健工作的重中之重。 老年人运动保健误区种类繁多,综合归纳较常见的误区大致可以分为以下几方面: 1清晨是最佳锻炼时间 中国人受“一日之计在于晨”观念的影响,大部分爱锻炼的人都有晨练的习惯,但是清晨并不是中老年人理想的锻炼时间。一是植物在夜间吸氧,呼出二氧化碳。因此,树木多的地方,早晨集聚的二氧化碳 较多;二是秋、冬、春三季的夜晚,近地面逆温层使大气处于稳定状态, 污染物滞留在地表上方难以扩散;三是寒冷刺激身体可诱发血管**, 在原有病变基础上引发血管栓塞或梗死。另外,人体清晨血液很粘稠, 增加了血管堵塞的危险性;因早晨是人体血压较高的时刻,是中风、梗死的多发时间。适宜老年人进行体育锻炼的时间为下午 16∶00～17∶ 00 左右最佳,次为晚饭后 2h～3h。此时人体的适应能力和全身协调能力均较强尤其是心率、血压都较稳定,锻炼对身体有利。 2夏练三伏,冬练三九 不少老年人能做到坚持运动,每日保质保量完成相应锻炼的内容, 这固然是锻炼中应该的,但不应该过于机械,对于身体机能相对较弱的老年人来说,更应该考虑天气等外界环境对身体的影响,如“三伏”、“三九”这样的天气条件并不适合锻炼。三伏天的气候特点是气温高、气 压低和空气湿度大,在这样的气候条件下进行体力活动,出汗过多,体内的组织液和血液减少,血液浓度、黏度升高,易引发中暑、急性心肌 梗死、脑血栓等疾病。三九天的气候特点是气温低、空气干燥,老年人在这样的气候条件下运动容易导致伤风、呼吸道疾病等。由此可见, 在“三伏”、“三九”天气情况下,老年人不能进行较大强度的锻炼,而应以适度运动、静养身体为上策。 3身体不胖不瘦不需要锻炼 身材看上去比较标准的一部分老年人,往往自以为身体健康,常常忽视了运动的重要性。专家指出,体重指数在正常范围内的人,身体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等也可能不正常。而运动不仅仅只是针对身材的胖瘦,更重要的是身体的健康。对于体重指数正常而体脂成分不正常的老年人,锻炼可改变肌肉脂肪结构比,改善相应健康指标,提高身体各方面的机能。 4经常干体力活无须锻炼 有些老年人特别是一些女性认为整天做家务,身体已经得到锻炼了,没有必要再参加体育锻炼。这种认识存在一定误区。虽然做家务有不少是体力劳动,如做饭、拖地等,但任何一种体力劳动都是仅局限于某些组织和器官的活动,都有一定的局限性,而对人体整体锻炼效果并不全面和合理,特别是经常站立,非常容易患腰腿痛和下肢静脉曲张等。只有科学合理的体育运动才能够使身体各部位、各主要肌群、各 大关节都得到全面而充分活动,同时心、肺、肾等脏器也才能得到较全面的锻炼。 5餐后即运动 中国自古有云“饭后百步走,活到九十九”,这句话被很多老年人 当成健身格言,奉若神明,严格遵守。此话其意不言自明,即指餐后多活动,有助于消化。然而从生理学的角度分析,这种说法不无偏颇之处。进食后,营养成分要经过消化吸收才能被身体所利用,这时消化系统血液循环加快。若饭后立即活动,会使骨骼肌血流量增加,骨骼肌的血流量加大,势必会减少胃肠道的血流量,从而影响消化功能。此外,老年人体弱多病者饭后立即运动,会由于重力作用加重胃部不适感,久之容易导致胃下垂等病症。所以饭后不但不要百步走,相反应休息片刻,然后才能进行一些强度相对较小诸如散步之类的活动。 我国老年人相对文化程度偏低,如上述运动保健方面误区较多,这决定了老年人应该更加加强健康意识的培养,构建科学的健康意识,为老年人的晚年健康生活提供保证。首先应该从健康的认识论层面培养 老年人运动保健意识,只有从认识层面上提高,才能使老年人走出认识误区,享受真正的健康。其次应该从健康的文化层面培养老年人健康意识,加强老年人的文化培养,在满足老年人文化程度的提升的同时, 可以使老年人容易接受和正确掌握运动保健知识,更多地了解危害健康的各种因素,主动采用正确合理的预防措施,有利于健康意识的合理构建。再次还应该从健康的经济层面培养老年人的健康意识,经济发展是保障居民健康的物质基础,经济发展可以为人们提供更优质的运动场地、器械、服装等。另外,对老年人个体的培养教育,如有针对性地对老年人进行运动方面保健知识的培养,同样可为老年人健康意识的构建发挥巨大的作用。 老年人在我国人口总数中所占比例越来越大,使我国广大老年人 能够更健康快乐的生活,加强他们运动保健的知识,远离运动保健误区, 让更多的老年人在运动中增进健康、体会愉悦必将成为我们建设和谐社会进程中不可缺少的一个重要环节。 哪些老人不适合跑步锻炼 可能大家认为跑步是一种大众皆宜的运动方式，其实不然，很多 老人就不适合跑步这种锻炼方式，比如： 患有隐匿性疾病就非常不适合跑步，因为跑步有可能触发潜在的疾病，例如有的老人患有胆结石病，可从未发过病，但即使慢跑，也有可能使位于胆囊底的结石，震落到胆囊颈部引起绞痛。 此外，体形较胖的老年妇女、骨骼变脆、肌肉韧带变硬，跑步锻炼，易致肌肉、肌腱、韧带损伤。 患有严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人。因为这些病人在跑步时机体耗氧量增加，易导致机体缺氧，诱发心肌梗塞或脑血 管意外。 一般来说，男性六十岁以上；女性五十岁以上，不宜练跑步，以练太极拳、体操、散步为宜。 老年人爬山好吗 爬山虽有益老年人身心健康，但爬山耗氧量很大，老年人大都腿脚不太灵便，眼神不太好，动作迟缓，所以老年人爬山，一定要根据 自己的身体状况，注意安全。 老年人在选择爬山这项运动时一定要特别注意以下事项： 要循序渐进。爬山前先做热身，然后按照呼吸频率，逐渐加大强度。速度不宜过快，以没有不良反应、不明显喘气为度。 注意不要迷路。不要钻那些没有人走的山林。最好带上通讯工具如手机，万一发生意外便于同外界联系。 要注意科学休息。爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息以站着休息为主，长休息应先站一会再坐下休息。 如果患有心脏病，最好不要爬山。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿病的人，也不宜爬山。 冬天最好等太阳出来后再去爬山。一般吃早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚。 注意多喝水。一方面稀释血液，同时可以减轻运动时的缺水程度。 在爬山时要注意随时补充水分，可尽快恢复体力。 老年人运动保健有哪些禁忌 老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰 退，如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。另外老年人 听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，表现为反应缓慢，灵敏度 低，协调性差。根据老年人这些生理变化特点，决定老年人所选择的运动项目和确定运动强度，在运动锻炼中下列五忌也是值得老年人重 视的。 (1)忌激烈竞赛：老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身， 不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。 (2)忌负重憋气：老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外， 因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目， 老年代不宜参加。 (3)忌急于求成：老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应 有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。 (4)忌头部位置不宜过分变换：老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血， 出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。 (5)忌晃摆旋转：老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履 缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、**秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。 “腿先老”的预防 “人老先从腿上老”，虽是一句俗语，但它说明了人在衰老过程中，常先出现腿脚不灵，即下肢筋骨酸痛无力、关节发僵、走路缓慢， 有时不稳并容易跌倒。 导致“腿先老”的原因很多。常见的有：①腰腿骨与关节的退行性改变，如腰椎骨质疏松症引起椎骨塌陷、脊柱弯曲、骨质增生，甚至压迫脊髓神经产生腰腿疼痛；②髋、膝、踝等大关节的软骨磨损、骨刺形成；③因病长期卧床，使下肢肌力减弱、肌肉萎缩，关节僵硬； ④过于肥胖者，下肢负担太重，关节劳损、跟下脂肪垫变性；⑤久居 室内、少见阳光的老人因维生素 D 合成障碍，可发生骨质疏松症， 特别是下肢承重骨易弯曲变形等。 许多长寿老人的经验是，“要想预防‘腿先老’，必须多练走与跑”。因为走路和跑步，可以增强下肢的肌力、关节韧带的韧性，以及关节的灵活性与稳定性。另外走路和跑步还可改善下肢血液循环和营养状态，从而推迟肌肉、韧带、骨与关节的退变。经常练习走路和跑步还能使中枢神经系统保持活力，提高其反应性。但要根据自身的条件分别选择以下锻炼方法。 1 步行：适合于初练的老人。速度每分钟由 30～40 步，逐步提高到 60～90 步，一次行程 3000 至 3500 米，每天 1～2 次。经过 1～ 2 个月的锻炼，速度和距离都可增加。 2 慢跑：每分钟跑 100～120 步，每次跑 10～20 分钟。每天 1～2 次，1 至 2 个月后，可适当提高速度和增加距离，但以自己的心肺功能能够适应为宜。 3游泳：游泳时要克服一定阻力，所以不仅能锻炼人的四肢肌力， 也能改善脊柱活动和提高关节功能。 4体操和打拳：主要适用于不宜步行、慢跑以及游泳的老人。这种运动活动量小、动作轻柔，不仅能锻炼全身筋骨，避免关节僵硬， 还能调节神经、提高心肺及消化功能。所以有“太极朝朝走，能活九十九”的说法，体操和太极拳可每天早晚各一次，每次 10～20 分钟， 根据自己的身体情况，在运动时还可适当放低重心，增大运动幅度以增强运动量。 5摇胯旋膝：有通利关节的作用。主要适于年岁较大、弯腰踢腿 不便者。练时先摇胯后旋膝。摇胯时两足分开，双手分别置于同侧胯 部加以保护，以髋关节为轴心进行环转活动。先由左向右环转 3～5 分钟，再由右向左环转 3～5 分钟。接着双腿半蹲，两手改按膝盖骨作旋膝运动，同样由左向右，再由右向左各旋转 3～5 分钟，每天可作 3～5 次。 6自我下肢按摩：年老体弱运动困难者，可取坐位对腿部肌肉用揉捏拍打、将顺点散等手法进行按摩。以行气活血、舒张筋骨。