人的生活起居，首要的事就是饮食。饮食直接关系到人的生命与健康， 而人们的饮食生活绝大部分在家庭中进行，因此家庭的饮食与每个家庭成员的健康就更为密切。 现代的家庭不单是要求吃得饱，而且要求吃得干净卫生，吃得好，吃得科学，有益于健康。对于家庭的病员来说，还可以从饮食调理中，帮助自己战胜疾病，恢复健康。这就要求在家庭中提倡食养和食疗。 （一）饮食不当会引起各种疾病 俗语说：“病从口入”。一般认为“病从口入”是指不卫生，即饮食不清洁，实际上还不止于此。其内容还要广泛，它包括饮食结构不合理及饮食方法不当。这些都会影响健康，引起疾病。 1.饮食不洁 家庭的饮食不洁，较多的是表现在以下几个方面。 （1）生熟不分：有些人买菜时，将生熟食品放在一个篮子或网兜、塑料袋中，如篮里装有萝卜、蔬菜，同时又放进大饼、馒头、熟食等。回家后， 对熟食又不加消毒就直接入口，这样就很容易把病菌带入人体。还有些人在炒菜时，喜欢把生的菜、肉等切好、配好，放在盘子里。尤其是在招待亲戚好友时，为了节省时间，更是一盘一盘地备好，然后再炒，炒好后又将熟菜盛入原来的盘内。由于原来放生菜的盘子未经开水烫洗，这样也容易造成生熟食品的交叉污染。此外，烧菜用的刀、砧板、容器等也要生熟分开。如只有一套刀和砧板等，那就应在切完生食品后彻底清洗、消毒，然后才能用来切配熟食品。上海市 1987 年由于操作污染引起的食物中毒，占总中毒起数的40.74％。可见生熟不分的严重后果。 （2）不注意冰箱卫生：现在冰箱逐步普及，但不少人把食物放进冰箱， 就认为是放进了保险箱。因为致病微生物在低温下，只是减慢或停止了繁殖， 并没有冻死。食物从冰箱取出以后，过一段时间，其病菌又可能迅速繁殖起来。此外，在冰箱内，也要注意生熟分开，防止交叉污染。 （3）食用过期或霉烂变质的食品：有些家庭为了节约开支，舍不得把过期的或霉烂变质的食品丢掉，或专爱买那些“处理食品”。如变味变臭的鱼、肉、禽蛋，过期的罐头食品，变质的油脂，变色的水果、蔬菜，老化的面包， 凝固的鲜奶等。结果，因小失大，危害了健康，造成各种疾病。 （4）吃不洁的生食、水产品和生菜、瓜果：有些水产品如咸螃蜞、黄泥螺、咸烤虾、咸梭子蟹、毛蚶等，本身带有大量的嗜盐菌，而有些人有生吃或用开水泡一下就吃的习惯。这样食用方法不安全，虽然先用盐腌或稍微加热，但一般仍不能将嗜盐菌杀灭。有时盐分过低，反而有利于嗜盐菌的生长， 吃后容易发生中毒。另外，生的蔬菜上也沾染有很多细菌，生冷拌菜，如拌莴笋、拌黄瓜、鸡蛋拌马铃薯（即“色拉”）等。这些生拌冷菜是生菜或半熟的菜，拌上调料制作而成的。在拌制后，往往放置一段时间，这就有利于细菌的生长繁殖，食后容易发生中毒。 2.饮食结构不当 饮食结构的不合理，往往也会导致产生种种疾病，影响人的健康。美国密西西比州大学的布伦尼曼博士，曾对许多患有遗尿症小孩的泌尿系统作了检查，基本上都没有发现问题。后来他改变了小孩的饮食习惯，遗尿症就自行消失。于是他提出，牛奶、巧克力和柑桔类水果过量饮入是造成儿童夜间尿床的主要原因。他对 500 名遗尿患儿进行观察，因牛奶过量造成遗尿达 60 ％。这些儿童只要停止进食上述食品，大部分的遗尿现象几乎可以立即消失。原来这些食品在小儿体内可以产生一种过敏反应，使**壁膨胀，容量减少， 并促使平滑肌变粗糙，产生**。同时也会使小儿睡得过深，在有尿时不能醒来。随着小儿的成长发育，这些食品的过敏现象随之消失，遗尿现象不治而愈。 此外，现在多动症在儿童中占的比例越来越高。这些儿童容易冲动，注意力难以集中，学习成绩差，但智力发育正常，没有功能障碍。经调查发现， 有相当一部分患多动症儿童与食用人工色素有关。有些家长喜欢用含色素的果汁代替开水给孩子饮，尤其是在热天，这种情况更为常见，必须引起注意， 尽量避免。 人到中年，同样存在着饮食结构的问题。有些人食不厌精，只吃精白米面，时间一长就缺乏多种人体必需的微量元素及植物纤维素。如铬和锰在全谷类、豆类、坚果类食物中含量较高，但经加工后，这两种元素就大为降低， 从而就增加了导致发生动脉硬化的机会。植物纤维能增加胆固醇的排泄，使血胆固醇含量降低，长期进食低纤维饭食的人，血管硬化，高血压的发病机会就多。此外，过食肥甘，长期过多地食用动物油、肥肉和一些富含胆固醇的食物，如猪脑、猪肝、皮蛋、鱼子、蟹黄、奶油等，可以引起血脂升高。 在 1979～1980 年，我国对 15 岁以上的人，进行了全国性高血压抽样普查。结果表明，我国高血压的平均患病率为 4.8％，其中北方高血压患病率高于南方，北京高达 9.53％，广东只有 2.4％。有关科研人员认为，饮食结构也是导致北方高血压发病率高的原因之一。北方喜咸食，“不咸不下饭”， 食盐主要成分是钠和氯，钠摄入过多，在内分泌作用下，能增加血管对各种升高血压物质的敏感性，从而使血压升高。 脂肪摄入量偏高，动物脂肪过多，除能造成脂肪沉积，产生肥胖现象外， 还会增加饱和酸在人体中的含量，从而使血中甘油三酯和胆固醇增高。相对来说，北方对维生素 C 的实际摄入量和优质蛋白质的摄入量不足。维生素 C 的功能之一，是增加血管韧性，防止血管出血。含维生素 C 丰富的食物，主要是新鲜蔬菜和水果。北方地区居民习惯熟食，许多新鲜蔬菜，经过长时间的炖、熬，结果使蔬菜中所含维生素 C，几乎完全损失掉。另外，由于北方气候寒冷，居民在冬、春季节，主要吃贮存的大白菜。而大白菜经过长期贮存，维生素 C 也受到大量损失。此外北方地区家庭居民膳食中鱼类、瘦肉类和豆类等有利于防治高血压、冠心病的优良蛋白质食物普遍缺乏。以上饮食结构的问题，就成为北方家庭居民高血压患病率高的原因。 这种例子很多，如饮食物中长期缺碘，会引起甲状腺肿，严重者发生粘液性水肿，孕妇还可影响后代，使儿童生长停滞，发育不全，智力低下，声音粗哑，矮小，动作迟钝等，即所谓克汀病。长期缺铁会引起缺铁性贫血等。 饮食结构的不合理，还包括从一种倾向发展到另一种倾向的问题。如现在人们因为害怕肥胖，都害怕吃脂肪含量高的食物。于是有的即导致体内脂肪含量不足，从而引起脂溶性维生素缺乏症，产生湿疹病变、不孕症等。又有的认为摄入食物纤维，能增加胆固醇的排泄，防止血管硬化、高血压发病等。于是大量摄入食物纤维，从而引起胀气，增加粪便。但没有想到在增加脂肪排泄的同时，也降低了其他营养素，如钙、镁、锌等的吸收率，也可减少铁和维生素的吸收。 有的人怕胖，尽可能减少食用含糖食物，但不知心脏的活动主要由葡萄糖和糖原供能，神经系统也只能由葡萄糖供能。血中葡萄糖是神经系统热能的唯一来源，如果糖类摄入过少，血糖降低，即会发生低血糖性休克。 再如维生素，如果饮食中常期缺乏维生素 A，可出现暗适应能力降低及夜盲症，还可以出现皮肤、粘膜干燥角化，泪腺、唾液腺、汗腺、胃腺等分泌机能下降，从而引起一系列病变。此外，由于呼吸道上皮细胞的角化和失 去纤毛，可使呼吸道的抵抗力降低，易被细菌侵袭，特别是儿童，可因此而引起支气管肺炎。相反，如果常期过量摄入维生素 A，由于维生素 A 为脂溶性，不易排泄，容易在体内积累，引起维生素 A 过多症。主要症状为厌食， 情绪过度反应，长骨末端外周部分疼痛，肢端动作受限制，头发稀疏，肝肿大，肌肉僵硬和皮肤搔痒症。如果儿童或成人常期服用维生素 A，或大量食用野生动物肝和鱼肝，出现上述症状，即为维生素 A 中毒，即当停服。 再如维生素 D，对骨骼形成很重要，但过量摄入在体内蓄积，也会引起维生素 D 过多症，出现厌食、恶心、呕吐、腹泻、头痛、思睡、多尿及烦躁等症状。并由于钙大量沉积于心脏、大血管、肺、肾小管以及其他组织，可出现肾功能减退及高血压症状。同时由于体内大量钙从骨中转入其他组织， 反使骨胳脱钙。 由此可见，人们在日常生活中，不仅要吃得饱，吃得好，更重要还是要吃得合理，任何营养素过多或过少都会对人体不利。 3.饮食方法不合理 由于各个家庭的生活环境不同，各人嗜好习惯不一，或者缺少科学知识的指导，无意之中使用了不合理的饮食方法，时间长了，也会影响健康，产生疾病。常见的饮食方法不合理有以下几种： （1）不注意烹调方法：烹调对食物营养成分有很大影响，如有的家庭是喜欢用精白米、面，淘米时反复搓洗浸泡，结果使大量营养流失。各种面食也因烹调方法不同，造成维生素不同程度的损失。蒸馒头时，维生素 B1、B2 和 PP 含量均变化不大；烙饼时，维生素 B1 和 PP 损失最多不过 10％，B2 可损失 20％；烤烧饼时，维生素损失 35％左右，炸油条时，因高温又加了碱， 可使维生素 B1 全部破坏，B2 及 PP 亦损失 45％左右。蔬菜的烹调，急火快炒， 对维生素 C 损失最少，可保存总量的 60～70％，胡萝卜素可保存 76～94％， 如将菜在沸水中煮一定时间，捞出挤去汤汁，然后再炒，这样维生素 C 损失很大，对小白菜来说，仅能保持 16.7％。如将水煮沸后，再放入菜，不去汤汁，维生素 C 可保存 81％，因此各种蔬菜，应尽量新鲜，叶菜类蔬菜最好先洗后切，现烧现吃。 至于动物性食物，如肉、蛋等，通过烹调后除维生素外，一般营养损失不大。据观察：猪肉在红烧清炖时，维生素 B1 损失 60～65％；蒸和炸时约损失 45％；炒时损失较少，约 13％。对维生素 B2 的损失以蒸时最高，达 87 ％；而清炖与红烧时，损失约 40％；炒时损失约 20％。 （2）饥饱失时：主要表现在进餐时间不合理。一般讲，人的用膳时间当和生活制度相配合，两次进餐时间间隔当在 5 小时左右。太长可引起强烈的饥饿感，血糖降低，影响工作效率，太短则缺乏良好的食欲。午餐不应安排太晚，否则午餐后即卧床体息，消化酶分泌量减低，不利于脂肪和糖的消化。晚餐不能晚于睡前 3 小时，更要少吃油腻、厚味食物，否则夜间血液呈高脂血状态，血流减慢，易使胆固醇沉积于血管壁，为动脉硬化提供了条件。 现在不少家庭往往早餐、午餐马虎了事，晚餐全家会聚，便总要改善饮食，于是吃进大量高脂肪、高蛋白食物。这是不对的。动物及人体试验还发现热量集中在晚餐，还会加速糖耐量降低。反复刺激调节糖代谢的主要激素胰岛素大量分泌，往往造成胰岛β细胞提前衰竭，进而产生糖尿病。据 1979 年上海 10 万人中糖尿病普查结果说明，40 岁以前糖尿病少见，40 岁后患病率急剧上升，城市居民明显高于农民。这和上海市民习惯——早饭吃得少， 中午吃不好，晚餐特别好的不合理饮食方法有关。 当然，有些人饿一顿，饱一顿，有些人暴饮暴食，那更不利于健康，严重者会发生猝死。此类情况多发生在逢年过节、会餐、结婚等喜庆节日。亲朋好友欢聚一堂，美酒佳肴，一醉方休，结果可造成多种原因的猝死。青壮年的食后猝死，多见于坏死性胰腺炎，死前很少有先兆症状，其死亡时间和方式难以逆料，多发生在酒醉后的睡眠时；而中老年的餐后猝死，多见于高血压、冠心病患者。前者是过量油腻或食物刺激，促使胰腺分泌大量消化酶引起；后者由于餐后血脂症，诱发心肌梗塞或脑中风引起。 （3）饮食习惯不良：常见的如吃饭时看书、看电视，吃起饭来漫不经心， 不是把就餐时间拉得很长，就是食之过急，应付了事。结果食物咀嚼不细， 消化不良，久而久之，使消化器官的功能减退，甚至引起慢性胃肠疾病。同时，进入体内的食物不能充分消化吸收，使身体得不到足够的营养素和热量， 长此以往，导致营养不良症。 此外，由于大部分血液已流入消化器官，供给看书、看电视的大脑用血往往不足，所以时间一久，就会感到头晕、眼花，造成食不知味。 有些人吃饭时训斥孩子，造成不良情绪的刺激，通过大脑皮层使消化腺体分泌受到影响，也会引起消化功能的障碍。 有些人嗜茶成癖，刚放下饭碗，便端起茶杯。这样不仅冲淡了胃液，延长了消化时间，而且茶中的碱类物质还会与胃酸中和，影响其分解食物的功能，这就加重了胃的负担，影响了消化，对健康带来了危害。 还有些人喜欢吃烫的饮食，感到“烫心烫肺十分适意”。不知烫坏了食道和胃粘膜，容易引起炎症、溃疡，时间长了甚至诱发癌症。 有些人喜欢暴吃冷饮。在炎热夏天，出汗多，常使人口渴，尤其是劳动或运动之后，往往想吃冷饮。但如果过量，会造成胃肠道血管突然收缩，使血流减慢，血液减少，引起生理功能紊乱，影响人体对食物消化吸收，进而造成腹痛、腹泻等。此外，劳动或运动后，人的咽喉部也处于充血状态，突然受到暴冷刺激，会造成机能紊乱，进而出现咽喉发炎、发痛、发哑等局部不适现象，月经期青年妇女还会造成痛经或停经等现象。 有的人喜欢吃饭淘汤，也会影响消化吸收。因为食物是靠牙齿的咀嚼， 口腔分泌唾液、淀粉酶来帮助消化的，饭和汤一起入口，必减少了牙的咀嚼， 抑制了唾液的分泌，冲洗胃液，结果增加了胃的负担，日久也会引起胃痛。 年龄也与饮食方法有关。人到老年，胃肠功能减弱，加上牙齿脱落，咀嚼能力差，要吃些易吞咽和易消化的食物。每次不可吃得过饱，可采取少食多餐的方法，要避免吃粗硬的饭菜，肉要切得细小些，蔬菜也不可大块，食物不要过冷或过热等等，都要注意。 由此可见。饮食方式和方法对人体的健康关系也十分密切。有些内容人们已经有了共识，如边喝酒，边进餐，边吸烟，有害健康。但对有的饮食习惯，如上述种种情况，家庭中还没有足够重视，也就成为健康隐患。这方面的内容十分丰富，有很多还值得我们作进一步的探讨。 （二）合理饮食能保持健康，促进长寿 日本山梨县东端，与东京都神奈川县接壤的一个小山村，海拔 350 米， 总人口 2172 人，分居在 8 个自然村中，全村 70～79 岁的老人有 159 人，80～ 89 岁 65 人，90 岁以上 4 人。这些老人都还能从事一定的体力劳动。 为什么这么一个小山村竟会有这么多健康长寿的老人呢？61 岁的村医古守丰甫 30 年来一直在这里工作，而且指导老人的饮食。古守医师说：长寿的“秘诀”在于饮食合理。日本的报纸称之为“古守长寿五则”： 第一，主食应米、面各半；或面、胚芽米各半。第二，副食以豆腐、豆制品、鱼为主。 第三，多吃各种新鲜蔬菜。 第四，多吃微生物发酵食物，如酸奶酪、发面的豆馅包。第五，每天吃少量海带、海藻类食物。 由此看来，长寿与饮食关系的确很密切。我们来分析一下古守丰甫医师的食谱，道理在哪里呢？每餐都吃些米和面，主食花样品种多起到各种蛋白质氨基酸互补不足的作用。豆制品含有大量植物性蛋白及不饱和脂肪，可减少动脉硬化的发病。新鲜蔬菜含有维生素 C、A 原及 E，并且含有丰富的植物纤维素，既可防癌，又能抗衰老。发酵食物有利于消化吸收，对老年人来说最为适宜。海带和海产品含有丰富的微量元素，特别是铁和碘，对防止老年人贫血及增强代谢机能有较好的效果。看来合理的饮食结构对人体的健康至关重要。 那末，怎样才算合理的饮食结构呢？至少要注意掌握以下三个方面。1.饮食多样化 饮食结构一定要由多种食物组成。日本对老年人的饮食调查后指出，偏食米、鱼而蔬菜不足的地区，老年人寿命普遍要短。长寿村的老年人日常膳食既有米、鱼，又有豆类、蔬菜和水果。早在两千多年前，我国古代养生家提出的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”的思想是很对的，这里的“五”，不能单纯作为一、二、三、四的“五”来理解，这是古人受五行学说影响的结果。实际上是多种的意思。只有这样，以五谷为主食，肉类、水果、蔬菜为副食，荤素搭配，多佯化的饮食，才能保证人体对各种营养物质的需要，才有利于人体的健康。那末，哪些是人体所必需的营养物质呢？通常把具有营养功能的物质称之为营养素， 它包括蛋白质、碳水化合物（糖类）、脂肪、维生素、无机盐（常量元素和微量元素）等 5 类。现将它们的功能分别简述如下。 （1）蛋白质的功能：蛋白质是构成机体组织细胞的重要组成成分之一， 约占细胞内固体成分的 80％以上。人体的各种器官、组织，如肌肉、血液、脑、膜、腱、骨骼，头发以及牙齿等都由蛋白质参与组成。此外，细胞的新陈代谢，组织的不断修复、更新，还有体内各种生理功能的调节和维持，都依赖蛋白质。蛋白质虽不是热能的主要来源，但它是供给热能的三大营养素之一。 （2）脂肪的功能：脂类包括中性脂肪和类脂类（磷脂、糖脂、脂蛋白、胆固醇等），是构成机体组织细胞的重要成分之一。它能供给机体热能，维持体温，保护脏器、关节及神经免受外伤，提供人体必需脂肪酸，促进人体对脂溶性维生素 A、D、E、K 的吸收，增进食欲并给人以饱胀感等。 （3）碳水化合物（糖类）的功能：碳水化合物是最经济、产热最快的热能来源。其分子结构可分为单糖（如葡萄糖和果糖）、双糖（如蔗糖、麦芽糖与乳糖）和多糖（包括淀粉、肝糖原、纤维素和果胶等）。它在体内分解快，耗氧少，最易被消化吸收。碳水化合物能增加蛋白质在体内潴留和利用， 帮助脂肪在体内氧化供给机体热能。糖类被小肠吸收后，进入血液使血糖浓度增高，血糖进入肝脏、肌肉等后，即可转化为糖原，是糖类在体内的储存形式。肝糖原能增强肝细胞的再生，促进肝脏的代谢和解毒作用。此外，糖类还是机体细胞膜、激素、结缔组织、神经组织的重要成分。人体维持正常的神经功能也需要糖。 蛋白质、脂肪和碳水化合物是饮食中三大供给热能的营养素。 （4）无机盐的功能：虽然人体对无机盐与微量元素的需要量较少，但它们却是维持正常生理机能不可缺少的物质。无机盐中含量较多的有钙、镁、钾、钠、磷、硫和氯，也称为常量元素；另有一些含量少于体重 0.2％，称为微量元素，如铁、锌、铜、锰、镍、钴、铜、铬、碘、氟、锡、硅、钒和砷等。这些元素通常主要依靠食物和饮水供给，一般都能满足机体需要。如果膳食调配不当，以及机体代谢不平衡或生理需要量增加，则可引起不足或缺乏，通常易发生缺乏的是钙、铁和碘。 （5）维生素的功能：维生素是维持人体健康所必需的有机化合物。这类物质在体内既不是构成身体组织的原料，也不是能量的来源，是一类生理调节物质，在人体代谢中起重要作用。维生素在体内不能合成或很少合成，必须由食物提供，其需要量很少，每日仅以毫克或微克计算。 维生素的种类很多，可分两大类：水溶性维生素和脂溶性维生素。 水溶性维生素主要有 B 族维生素和维生素 C。属于B 族维生素有 B1、B2、PP、B12、叶酸等多种。脂溶性维生素主要有维生素 A、D、E、K 等。 在上述维生素中人体比较容易缺乏或不足的是维生素 A、D、B1、B2、C 和维生素 PP 等。几种主要维生素的理化特性及其生理功能如下： 维生素 A：促进眼球内视紫质的合成或再生，维持正常视力，防止夜盲症；维持上皮细胞组织的健康（如上呼吸道、消化道、泌尿道以及性腺和其他腺体的上皮细胞组织），增加机体抵抗力，促进生长。 维生素 D3：增加钙和磷在小肠内的吸收，调节钙和磷的代谢，促进牙齿和骨胳的正常生长。 维生素 B1（硫胺素）：构成辅酶的主要成分，为身体充分利用碳水化合物所必需，防止丙酮酸聚集而中毒，防止神经炎和脚气病，增进食欲，促进生长。 维生素 B2（核黄素）：为脱氢酶的主要成分，促进细胞氧化，是组织呼吸过程中不可缺少的物质。 维生素 PP（尼克酸或烟酸）：是辅酶Ⅰ和Ⅱ的组成部分，为细胞呼吸作用所必需；有维持皮肤和神经的健康、防止癞皮病、促进消化的功能。 维生素 C：在形成连接骨骼、牙齿、结缔组织中，参与细胞间质的生成， 促进伤口愈合，增强机体抵抗力，促进铁的吸收，防止坏血病。 2.饮食平衡化 就是不但要提供多种食物来满足人体正常生理需要的热能和各种营养素而且还要保持各种营养素之间的数量平衡，以利它们的吸收和利用，从而达到合理营养的目的。那末平衡膳食又是怎样组成和调配的呢？ 首先是食物的组成。食物的种类很多，但从营养观点看，可分为四大类， 即粮谷类、动物类及豆类、蔬菜、水果类和油脂类。平衡膳食就必须包括上述四大类。 （1）粮谷类：它是供给热能、B 族维生素和无机盐的主要来源。虽然粮谷类食品蛋白质含量并不高，但因吃的量多，所以也是蛋白质的重要来源。此外，也是膳食纤维的主要来源。至于每一个人一天所用的量，则要根据年龄、生活、劳动情况来确定，一般占膳食总重的 40％左右。 （2）动物类及豆类：这一大类食物包括各种畜肉、禽肉、蛋类、奶类、水产品和黄豆及其制品。主要是供给人体优质蛋白质，也供给一部分无机盐和维生素。50 克瘦肉所含蛋白质相当 1 个鸡蛋或 50～75 克鱼，或 1 杯（约200 毫升）牛奶，或 100 克豆腐，或 50 克豆腐干。可根据具体情况，调换食用。动物类和豆类在膳食中的比重应为 18％左右。 （3）蔬菜、水果类：主要供给维生素、无机盐及膳食纤维。除少数含淀粉及糖类较多的蔬菜外，一般供给热量较少。蔬菜在膳食中所占的比重应 40 ％左右。此外，在吃蔬菜的总量中最好能有一半是绿叶蔬菜。有条件，可吃些水果。 （4）油脂类：主要是烹调用油。烹调油在膳食中，可供给人体一部分热能和必需的脂肪酸。每天烹调油用量最好占膳食总量的 2％左右。 以下就平衡膳食的调配方法作简要介绍。 首先是根据用餐者的性别、年龄和劳动状况，确定每人每日热量和营养素的供给量。一般说每人每日热量和营养素的供给量，应占总热量的 55～65 ％，脂肪占 17～25％，蛋白质占 10～15％。例如一个从事轻体力劳动的成年男子，按我国供给量标准（附表 1）为每日应供热量 10878.4 千焦耳（2600 千卡）。碳水化合物应占热量的 65％，脂肪占 23％，蛋白质占 12％，那末每日应供应的碳水化合物为 2600×65％÷4＝422.5 克，脂肪为 2600×23％ ÷9＝66.4 克，蛋白质为 2600×12％÷4＝78 克。维生素和无机盐也可由附表 1 查得，即维生素 A800 微克，维生素 D5 微克，维生素 E10 微克，维生素B11.3 毫克，维生素 B2 为 1.3 毫克，维生素 PP 为 13 毫克，维生素 C60 毫克等。 然后，确定一日主食的数量，一般可按国家定粮标准来确定。主食数量确定后，即可查食物成分表（附表 2），算出由主食提供的热能和营养素的数量。如一个从事轻体力劳动的成年男子，每日约 450 克的粮食，其中 350 克为大米（标二梗米），100 克为标准面粉，则可供给热能 6514.5 千焦耳（1557千卡），蛋白质 32.5 克，维生素 B11.10 毫克以及其他营养素。详见附表 3。 最后，确定每日副食的数量。结合经济条件和当地食物供应情况，确定动物性食品的数量、豆类以及蔬菜的数量。如从事轻体力劳动的成年男子， 一日供应肉类 100 克，鸡蛋 1 只，豆腐干 100 克，蔬菜 500 克、油 40 克。这 样一日得到的热量 4276 干焦耳（1022 千卡），蛋白质 49.9 克。其他所得的营养素可详见附表 3。 以上主副食品搭配，一日所得的营养素和热能相对比较合理。总之，在平衡膳食调配过程中每日都要包括四大类食物，并轮流选用同一类中的各种食物，可使膳食多样化，并使各种食物在营养成分上起互补作用。 3.饮食定量化 虽然每个人每天消耗的热能和各种营养素，因各人所处的环境和所从事 的活动及工作而有所不同，食物种类也千差万别，就餐方法各异，甚至一日餐次也不一样，但是，在饮食时，除了注意多样化、平衡化之外，还应当根据不同需要保证一定营养素的摄入量，过多和过少都是不妥当。上面已有述及，这里不再重复，只是提醒人们进餐时要有一个定量概念。家庭膳食除了应当注意色、香、味等感官性状，以保持人体大脑皮层的适度兴奋，促进食欲，有利消化吸收外，每顿饮食还必须有一定的容积和饱胀感。但为了避免消化道负担过重，食物容积也不能过大，否则影响消化功能。当然，各种营养素的定量不是千篇一律的，而应根据各人年龄、性别、工作劳动及身体状况而定，并与饮食的平衡化结合起来考虑。 （三）“药补不如食补” “药补不如食补”是一句民间俗话，它强调了饮食对人体调养的重要性。因为药物一般都有一定的偏性，没有较大的偏性就不成其为药，多服久服则不免会产生一些副作用。从这一点来说，食物的服用比药物来得平和稳妥， 方便易得。尤其对一些因营养缺乏的病症，用食物调理的确胜过服药。如中医的脚气病（现代医学维生素 B1 缺乏症），就是因为偏食精米、白面，多吃肥甘、酒、乳等食物，致使脾胃虚弱不能运化水湿、下注两足而引起的。因为饮食结构不合理引起的病症，当然最好还是靠调整饮食来纠正，所以古人常用大豆、乌豆、赤豆来辅助治疗脚气，这就是好方法。 再者，从补养的角度说，药补也不如食补。因“补药”固然可以补益人体，毕竟还是药，“凡药皆可伤人”（清·吴仪洛：《本草从新》）。虽然食物也有偏性，但它们都是可吃的，一般不存在毒性问题，服用自然比较安全。况且经过数千年的尝试、筛选而留传至今的谷肉果菜，不仅营养价值高， 口味好，也容易为机体所消化和吸收。人们只要正常合理进食，便能满足生长发育和不断消耗的营养需要。这就是食物比金石草药的优胜之处。被后世尊称为“药王”的唐朝的孙思邈说过：“食能排邪而安脏腑，悦神爽志以资气血。”“若能用食平疴，适性遣疾者，可谓良工，长年饵老之奇法，极养生之术也。”清代的刘清臣在《医学指南》中也说：“欲求长生者，须以饮食为大补良方”。说的就是能避开药物的副作用，利用食物来调养人体、治疗疾病（平疴），就可以叫作高明的医生（良工）；用这样的方法所得到的健康，也就是求得养生长寿的最好方法了（极养生之术）。因食物兼有治疗疾病的功能，把它们也看成是“药”的话，这无疑也是最少副作用，并且最为大家所欢迎接受的特殊药物：这种“良药”不苦口，并且美味可口，还能治病疗疾，益寿延年。如此好事，何乐而不为？所谓，药补不如食补的理由也就在于此。 当然，有些病症，单纯依靠食物的力量，太嫌单薄，而只能作为辅助， 还得请医生按病症辨证论治，确定某种补药或开出补方来进行调理。因此食补虽比药补优越，但也不能完全取代药补。 药疗与食疗的关系与“药补不如食补”的道理相仿。我们古代医学十分注意药物的毒副作用，如我国两千多年前的医学经典《黄帝内经》就把药物分成大毒、常毒、小毒、无毒，认为“大毒治病，十去其六；常毒治病，十去其七；小毒治病，十去其八；无毒治病，十去其九；谷肉果菜，食养尽之， 无使过之，伤其正也”。说明毒副作用大的药物，只能用于治疗过程的一部分，不能用于全过程，即使是无毒的药物，也会有一定的偏性，也会损伤人的正气，所以也只能用到十之其九。由于谷肉果菜等食物不是药，没有大的偏性，所以最后是“食养尽之”。除了无毒副作用之外，食疗还有口味好， 每天能食用，改善生活情趣等优点。 当然，有很多病症，单纯依靠食物的力量，是不能解决的，但仍可用食疗作为药疗的辅助来促进疾病的痊愈。